Öz şefkat nedir? Kendine şefkat göstermek nasıl öğrenilir?

Öz şefkat, zorlandığımızda, hata yaptığımızda ya da acı çektiğimizde kendimize, sevdiğimiz bir arkadaşımıza davranacağımız gibi anlayış ve sıcaklıkla davranabilmektir. Kendini kusursuz görmek ya da hataları önemsememek demek değildir. Hatayı görüp sorumluluğunu alırken kendini aşağılamamak, zor bir anda kendine destek olabilmek demektir. Araştırmalar öz şefkatin depresyon, kaygı ve stresle ters yönde ilişkili olduğunu ve öğrenilebilen bir beceri olduğunu gösteriyor.

Öz şefkat ne demek?

Kavramı psikoloji literatürüne kazandıran Kristin Neff'e göre öz şefkatin üç bileşeni vardır (Neff, 2003):

• Kendine nazik davranmak: Acı ya da başarısızlık anında kendini sert biçimde yargılamak yerine anlayış göstermek. "Ne kadar beceriksizsin" yerine "Bu gerçekten zordu."
• Ortak insanlık: Hata yapmanın, eksik olmanın ve acı çekmenin insan olmanın parçası olduğunu hatırlamak. "Bir tek benim başıma geliyor" duygusunun yerine "Bunu yaşayan tek kişi ben değilim."
• Bilinçli farkındalık: Acı veren düşünce ve duyguları ne bastırmak ne de onlarda boğulmak; onları oldukları gibi farkedip yer açmak.

Öz şefkat ile özsaygı arasındaki fark

Özsaygı çoğu zaman başarıya, beğenilmeye ve başkalarıyla kıyasa bağlıdır; işler iyi gidince yükselir, kötü gidince çöker. Öz şefkat ise koşula bağlı değildir. En çok da işler kötü gittiğinde işe yarar. Kendini değerli hissetmek için başkalarından iyi olmak gerekmez; zorlanan bir insan olarak kendine iyi davranmak yeterlidir.

Öz şefkat ne değildir?

Öz şefkat sık sık üç şeyle karıştırılır:

• Kendine acımak değildir: Kendine acıyan kişi kendi derdine gömülür, başkalarını unutur. Öz şefkat ise "bunu herkes yaşayabilir" diyerek insanı başkalarına bağlar.
• Tembellik ya da gevşeklik değildir: "Kendime yüklenmezsem tembelleşirim" inancı yaygındır. Oysa deneyler, hatadan sonra kendine şefkatle yaklaşan kişilerin hatasını telafi etmeye ve kendini geliştirmeye daha istekli olduğunu gösteriyor (Breines ve Chen, 2012).
• Bencillik değildir: Kendine iyi bakabilen kişi başkalarına da daha uzun süre ve daha az tükenerek destek olabilir.

Öz şefkat neden önemli?

Öz şefkat ile ruhsal belirtiler arasındaki ilişkiyi inceleyen bir meta-analiz, öz şefkati yüksek olan kişilerde depresyon, kaygı ve stres belirtilerinin belirgin biçimde daha düşük olduğunu buldu (MacBeth ve Gumley, 2012). Şefkate dayalı müdahaleleri inceleyen bir başka meta-analizde de bu programların öz şefkati artırdığı, depresyon ve kaygıyı azalttığı ve iyi oluşu güçlendirdiği görüldü. Ancak çalışmaların çoğu küçük örneklemlerle yapılmıştı (Kirby ve ark., 2017).

Neden kendimize şefkat gösteremiyoruz?

Pek çok insan başkalarına kolayca şefkat gösterir ama kendine gösteremez. Bunun nedeni çoğu zaman içimizdeki eleştirmen sesidir. Bu ses çoğunlukla çocuklukta duyulan eleştirel, talepkâr ya da cezalandırıcı seslerin içselleşmiş biçimidir: "Yine mi beceremedin?", "Daha çok çalışmalıydın."

Şema terapide bu seslere Cezalandırıcı Ebeveyn ve Talepkâr Ebeveyn modları denir (Young ve ark., 2003). Terapinin amaçlarından biri, bu seslerin karşısına kişinin kendi Sağlıklı Yetişkin yanını ve onun şefkatli tutumunu koyabilmektir. Ayrıntısı mod terapisi nedir? rehberimizde. Sürekli kendini eleştirme, mükemmeliyetçilik ile de yakından ilişkilidir.

Paul Gilbert'in şefkat odaklı terapisi ise bu tabloyu üç duygu sistemiyle açıklar: tehdit sistemi (kaygı, öfke, utanç), dürtü sistemi (başarı, kazanma isteği) ve yatıştırma sistemi (güven, bağlılık, sakinlik). Kendini sürekli eleştiren kişide tehdit sistemi aşırı çalışır, yatıştırma sistemi ise zayıf kalmıştır. Öz şefkat bu yatıştırma sistemini güçlendirir (Gilbert, 2010).

Öz şefkat nasıl geliştirilir?

Öz şefkat bir kişilik özelliği olduğu kadar öğrenilebilen bir beceridir. Şu uygulamalarla başlayabilirsiniz:

1. Öz şefkat molası: Zor bir anda durun ve kendinize üç cümle söyleyin: "Bu bir acı anı." "Acı çekmek hayatın parçası; bunu yaşayan tek kişi ben değilim." "Şu an kendime nazik olabilir miyim?"
2. Bir arkadaşa nasıl davranırdım? Aynı durumu yaşayan yakın bir arkadaşınıza ne söylerdiniz, hangi ses tonuyla? Şimdi aynı şeyi kendinize söylemeyi deneyin.
3. Şefkatli bir mektup: Sizi zorlayan bir konu hakkında, sizi koşulsuz seven ve anlayan birinin ağzından kendinize bir mektup yazın.
4. Eleştirmen sesini farketmek: Kendinize sert konuştuğunuzu farkettiğinizde cümleyi yazın, sonra aynı mesajı daha destekleyici biçimde yeniden yazın. "Aptalca bir hata yaptın" yerine "Hata yaptın; yorgundun. Bir dahaki sefere ne yapabilirsin?"
5. Yatıştırıcı dokunuş: Elinizi göğsünüze koymak ya da kendinize sarılmak gibi küçük jestler, bedenin yatıştırma sistemini harekete geçirir.
6. Şefkatli imgeleme: Sizi yargılamadan dinleyen, bilge ve sıcak bir figürü hayal edin. Size neler söylediğini dinleyin.

İlk başta bu uygulamalar yapay ya da tuhaf gelebilir. Bazı insanlarda kendine şefkat göstermeye çalışmak, başta eski acıları ve "hak etmiyorum" duygusunu canlandırabilir. Bu normaldir; küçük adımlarla ve gerekirse bir terapistle ilerlemek iyi olur.

Öz şefkatli farkındalık programı

Kristin Neff ve Christopher Germer'in geliştirdiği öz şefkatli farkındalık (Mindful Self-Compassion) programı, sekiz haftalık bir grup çalışmasıdır. Randomize kontrollü bir çalışmada program katılımcıların öz şefkatini, bilinçli farkındalığını ve iyi oluşunu artırmış, kazanımlar bir yıl sonra da sürmüştür (Neff ve Germer, 2013). Bilinçli farkındalık ile şema terapinin birlikte nasıl kullanıldığını Mindfulness ve Şema Terapi Uygulama Rehberi ayrıntılı anlatır.

Şefkat odaklı terapi

Şefkat odaklı terapi, özellikle yoğun utanç ve kendini eleştirmeyle giden sorunlar için geliştirilmiş bir psikoterapi yaklaşımıdır. Kişinin kendine ve başkalarına şefkatle yaklaşma kapasitesini adım adım güçlendirir. Depresyon, kaygı bozuklukları, yeme bozuklukları ve travma sonrası güçlüklerde kullanılır. Yaklaşımı, Paul Gilbert ve Gregoris Simos'un derlediği Şefkat Odaklı Terapi: Klinik Deneyim ve Uygulamalar kitabı ayrıntılı anlatır.

Şefkat ile empati yakın ama farklı kavramlardır; aradaki farkı empati nedir? yazımızda ele aldık.

Ne zaman yardım almalı?

Kendinize yönelik eleştiriler sizi sürekli yıpratıyorsa, değersizlik ve utanç duyguları günlük hayatınızı zorluyorsa ya da depresyon belirtileri yaşıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından destek alın. Şema terapi ve şefkat odaklı terapi, içimizdeki eleştirmen sesle çalışmak için geliştirilmiş yaklaşımlardır.

İlgili kitap önerileri:

• Şefkat Odaklı Terapi: Klinik Deneyim ve Uygulamalar — Paul Gilbert, Gregoris Simos
• İyi Hissetmek Dergisi, Eylül-Ekim 2023, Sayı 15: Şefkat
• Mindfulness ve Şema Terapi Uygulama Rehberi — Michiel van Vreeswijk, Jenny Broersen, Ger Schurink

Kaynaklar

1. Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
2. Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. London: Routledge.
3. Kirby, J. N., Tellegen, C. L., & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778–792.
4. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.
5. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
6. Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
7. Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy: A practitioner's guide. New York: Guilford Press.