HappyMind nasıl kullanılır? Rehberli öz-yardım uygulamasına başlangıç rehberi

HappyMind, şema terapi ve bilişsel davranışçı terapi (BDT) yaklaşımlarından yararlanan, yapay zekâ destekli bir rehberli öz-yardım uygulamasıdır. Zorlandığınız bir olayı adım adım konuşarak düşünce ve duygu örüntülerinizi farketmenize ve hayatınızda deneyebileceğiniz küçük adımlar belirlemenize yardım eder. Uygulama bir öz-yardım aracıdır; tıbbi tanı ya da tedavinin ve profesyonel desteğin yerine geçmez. Bu yazıda HappyMind'ı ilk açtığınız andan itibaren nasıl kullanabileceğinizi anlatıyoruz.

HappyMind kimler için?

HappyMind, 18 yaşından büyük ve kendi düşünce ve duygu örüntülerini daha iyi tanımak isteyen yetişkinler için tasarlandı. Tekrarlayan bir ilişki sorunu, bir türlü bırakamadığınız bir kaygı ya da kendinize karşı sert bir iç ses üzerine düşünmek istediğinizde işe yarayabilir. Terapiye devam eden biri için seanslar arasında bir tamamlayıcı olabilir.

Psikonet'te daha önce tanıttığımız PsyBot artık yayında değil; benzer bir yaklaşımla bugün HappyMind'ı kullanabilirsiniz.

Acil bir durumdaysanız, kendinize ya da bir başkasına zarar verme düşünceniz varsa HappyMind doğru yer değildir. Beklemeden 112'yi arayın ya da en yakın acil servise gidin.

Uygulamayı indirmek ve ilk adımlar

HappyMind iPhone ve iPad için App Store'da, Android cihazlar için Google Play'de bulunur. Uygulama sekiz dilde kullanılabilir: Türkçe, İngilizce, Almanca, Fransızca, Yunanca, Felemenkçe, Portekizce (Brezilya) ve İtalyanca.

İlk açılışta şu adımlar sizi karşılar:

1. Hoş geldin ekranı: Uygulama dilini seçer, 18 yaşından büyük olduğunuzu onaylar ve kullanım koşullarını kabul edersiniz. Gizlilik bildirimine buradan ulaşabilirsiniz.
2. Hesap: Uygulama sizin için kendiliğinden, e-posta istemeden bir hesap açar. İsterseniz Profil > Hesap ve giriş bölümünden e-posta ve şifre ekleyebilirsiniz. Premium üyelik almak ya da başka bir cihazda geri yüklemek için doğrulanmış bir e-posta gerekir.
3. Sağlık verisi onayı: İlk testten ya da ilk seanstan önce ayrı bir onay ekranı açılır. Burada konuşmalarınızın nasıl işlendiği anlatılır; kutu boş gelir ve isterseniz "Şimdi değil" diyebilirsiniz.

Dili daha sonra Profil > Ayarlar > Uygulama dili bölümünden değiştirebilirsiniz. Yeni seanslar seçtiğiniz dille başlar; açık bir seans kendi dilinde devam eder.

Uygulamanın dört ana bölümü

Ekranın altında dört sekme vardır:

• Bugün: Seansa başladığınız ya da kaldığınız yerden devam ettiğiniz yer. Bugünkü küçük adımınız ve devam eden programınız da burada görünür.
• Çalışmalarım: Kartınız, çalışma planınız ve geçmiş seanslarınız.
• Keşfet: Konuşma yardımı, kısa programlar, test, okumalar, şema kütüphanesi ve uykuya hazırlık.
• Profil: Hesap, dil, gizlilik ve Premium ayarları.

Rehberli seans nasıl ilerler?

HappyMind'ın merkezinde rehberli seans vardır. Bugün sekmesinde "Seansa başla"ya dokunduğunuzda rehber, bugün nasıl olduğunuzu ve üzerine konuşmak istediğiniz bir şey olup olmadığını sorar. Ekranda bir yapay zekâ ile konuştuğunuzu hatırlatan bir not görürsünüz.

Bir seans genellikle şu yolu izler:

1. Gündeminizi belirlersiniz: Bugün neyi konuşmak istiyorsunuz?
2. Sizi zorlayan bir olayı anlatırsınız. Rehber olayı, o anki duygunuzu, aklınızdan geçen düşünceyi, bedeninizde hissettiklerinizi ve ne yaptığınızı ayırt etmenize yardım eder.
3. Bu seans için küçük bir çalışma hedefi seçersiniz.
4. Olayın arkasındaki tekrarlayan örüntüye ve onun köklerine bakarsınız.
5. Örüntü üzerinde birlikte çalışır, sonra bunu sizi tetikleyen duruma geri taşırsınız.
6. Seans, hayatınızda deneyeceğiniz küçük bir adımla kapanır.

Seansı istediğiniz zaman "Seansı bitir" ile kapatabilir, konuşmayı "Konuşmayı indir" ile cihazınıza kaydedebilirsiniz.

Olayı anlatırken: olay, düşünce ve duygu

Seanstan en iyi verimi almak için olayı, düşünceyi ve duyguyu birbirinden ayırmak önemlidir. Bu beceri bilişsel davranışçı terapinin de temel adımlarından biridir; ayrıntısını bilişsel davranışçı terapi (BDT) nedir? ve otomatik düşünceler yazılarımızda anlattık.

Olayı video kamerası gibi anlatın. Sizi üzen olayı anlatırken onu bir kameradan izliyormuş gibi düşünün ve yorum katmamaya çalışın. "Patronumun bana aşağılayıcı bakışları" derseniz olaya kendi yorumunuzu (aşağılayıcı) eklemiş olursunuz. "Patronumla göz göze gelmek" daha tarafsız bir tanımdır. Olay görülebilir ya da duyulabilir olmalıdır. Karmaşık bir olayı da parçalara ayırın: Patronla göz göze gelmek bir olay, sonra bunu bir arkadaşınıza anlatmak başka bir olaydır.

Yanlış ve doğru tanımlanmış olaylara örnekler:

• "Ali eve gelmekte gecikince çok kötü oldum." Burada olaydan çok duygu var. Doğrusu: "Ali'nin eve geç gelmesi."
• "Ya sınavdan kalırsam?" Bu bir otomatik düşüncedir. Doğrusu: "Yarınki sınavı düşünmek."
• "Ambulansın sesini duyunca öleceğimi hatırlamak." Olay ambulansın sesini duymaktır; "öleceğim" o an zihinden geçen düşüncedir. Doğrusu: "Ambulansın sesini duymak."
• "Ayşe yanımdan geçerken beni görmezden geldi." "Görmezden gelmek" bir yorumdur. Doğrusu: "Ayşe'nin beni görmeden geçmesi."

Düşünceyi düz cümleyle yazın. Zihnimiz olay anında çoğu zaman soru sormaz, hüküm verir. Patronla göz göze geldiğiniz an aklınızdan "Acaba yanlış bir şey mi yaptım?" değil, "Yanlış bir şey yaptığımı düşünüyor" geçer. Soru biçimindeki düşünceler genellikle ilk düşünceden sonra gelir. Bu yüzden düşüncenizi düz cümleyle yazmak ona ulaşmayı kolaylaştırır:

• "Başarabilecek miyim acaba?" yerine "Başaramayacağım."
• "Beni terk ederse dayanabilir miyim?" yerine "Beni terk etmesine dayanamam."
• "Ya bana kızarsa?" yerine "Kızacak."
• "Ya değişemezsem?" yerine "Değişemeyeceğim ve hep mutsuz kalacağım."
• "Bunlar neden benim başıma geliyor?" yerine "Bunlar benim başıma gelmemeliydi."

Düşünceleri ayırın ve birleştirin. Bir cümlede birden fazla düşünce varsa onları ayırın; "çünkü", "ama", "bu yüzden" gibi bağlaçlar çoğu zaman yeni bir düşüncenin başladığını gösterir. Neredeyse aynı anlama gelen düşünceleri ise birleştirin. "Beni işten atacak" ve "Burada çalışmamı istemiyor" düşüncelerinden yaşadığınızı en iyi anlatanı seçmek yeterlidir.

Duyguyu düşünceden ayırın. Bazen "duygu" diye adlandırdığımız şeyin içinde bir düşünce saklıdır. Örneğin suçluluk, "suçluyum" düşüncesine eşlik eden üzüntü ya da kaygıdır. Bir düşünce birden fazla duygu çağırıyorsa, ona eşlik eden saklı bir düşünce daha olabilir. Onu bulduğunuzda aynı olayı bu yeni düşünceyle de ele alabilirsiniz.

Küçük adım kartı ve hatırlatma

Seans sırasında birlikte bir küçük adım kartı hazırlarsınız: ne yapacağınızı, ne zaman yapacağınızı ve hangi durumda deneyeceğinizi kendi cümlelerinizle yazarsınız. Kartınızı Çalışmalarım bölümünde bulur, denedikten sonra "Denedim", "Henüz fırsat olmadı" ya da "Zorlandım" diye işaretlersiniz. Zorlandığınız yeri bir sonraki seansta konuşabilirsiniz.

İsterseniz kart için her gün aynı saatte bir hatırlatma kurabilirsiniz. Bildirimde kartınızın içeriği yazmaz; yalnızca nötr bir hatırlatma görünür.

Çalışma planım

Seanslar ilerledikçe uygulama size bir çalışma planı önerir: birlikte farkedilen örüntüler, üzerinde çalışmak istediğiniz hedef ve bu sefer deneyeceğiniz adım. Her öneriyi "Bana uyuyor, kaydet" ya da "Bana uymuyor" diyerek siz seçersiniz; planınızı istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz.

Keşfet bölümü

Keşfet bölümünde seansların dışında kullanabileceğiniz araçlar vardır:

• Bir konuşma için yardım: Zor bir konuşmaya hazırlanmak için Nasıl Söylerim, Geri Bildirim Koçu ve Diyalog Asistanı.
• Kısa programlar: Üçer adımlık beş program: İlişki & Güven, Özgüven & Yeterlilik, Sınırlar & Kendilik, Sakinlik & Kaygı, Standart & Denge. Her adımın başında ve sonunda duygunuzun yoğunluğunu 0–10 arasında işaretlersiniz.
• Kendimi tanımak: 36 soruluk örüntü testi. Seansa başlamak için testi yapmanız gerekmez.
• Okumalar: 70'ten fazla kısa okuma.
• Şema kütüphanesi: Tekrarlayan kalıpları anlamak için 18 şemanın açıklaması. Şemaların ne olduğunu şema ne demektir? yazımızda ayrıntılı anlattık.
• Uykuya hazırlanmak: Gece için küçük bir uyku planı.

Güvenlik ve acil destek

Seans sırasında açık bir kriz işareti algılanırsa seans durur ve sizi acil destek seçeneklerine yönlendiren bir mesaj görünür. Uygulamadaki Acil destek sayfasında şu hatlar yer alır:

• 112: Acil yardım
• 183: Sosyal Destek Hattı (7/24)
• 182: MHRS randevu hattı; devlet hastanesinde psikiyatri ya da psikoloji randevusu almak içindir, acil hat değildir

HappyMind sizin adınıza kimseyi arayamaz ya da yardım çağıramaz. Türkiye dışındaysanız bulunduğunuz ülkenin acil numarasını arayın.

Gizlilik ve verilerin silinmesi

HappyMind'ın veri sorumlusu İngiltere'de kurulu HappyMind Labs Ltd'dir. Uygulama hesabınızı, onaylarınızı, test sonuçlarınızı, seanslarınızı, özetlerinizi ve planlarınızı saklar; kart numaranızı saklamaz. Rehberin yanıt üretebilmesi için konuşmanızın içeriği Google'ın Gemini yapay zekâ hizmetine gönderilir. Veriler aktarım sırasında şifrelenir. Ayrıntılar için uygulamadaki ve HappyMind sitesindeki gizlilik bildirimini okuyun.

Profil > Gizlilik bölümünde verileriniz üzerinde söz sahibisiniz:

• Tek bir konuşmayı silebilirsiniz.
• Sağlık verisi onayınızı geri alıp iyilik hâli verilerinizi silebilirsiniz; hesabınız ve aboneliğiniz kalır.
• "Hesabımı ve tüm verilerimi sil" ile hesabınızı ve bütün verilerinizi kalıcı olarak silebilirsiniz.

Hesabınızı silmek, mağazadan aldığınız aboneliği kendiliğinden iptal etmez. Aboneliğinizi App Store ya da Google Play üzerinden ayrıca yönetmeniz gerekir.

HappyMind ücretli mi?

Uygulamada aylık ve yıllık Premium üyelik seçenekleri vardır. Premium; sınırsız rehberli çalışma, tüm kısa programlar ve tüm Premium okumaları kapsar. Güncel kapsam ve fiyatları uygulamanın Premium sayfasında ya da uygulama mağazasında görebilirsiniz.

HappyMind terapinin yerine geçer mi?

Hayır. HappyMind bir öz-yardım aracıdır; tanı koymaz, tedavi vermez ve bir ruh sağlığı uzmanının yerini tutmaz. Rehber bir yapay zekâdır ve sorduğunuzda bunu açıkça söyler. Düşünce ve duygu örüntülerinizi tanımak ve küçük adımlar denemek için yararlı bir yol arkadaşı olabilir. Sorunlarınız günlük hayatınızı belirgin biçimde zorluyorsa, uzun süredir devam ediyorsa ya da kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa bir psikiyatri uzmanı ya da klinik psikologla görüşün. Uzun süreli örüntülerle çalışmak için geliştirilmiş şema terapi hakkında rehberimizi de okuyabilirsiniz.

HappyMind'ı ve Psikonet'in diğer dijital araçlarını Terapi araçları sayfamızda da bulabilirsiniz.