Genel konularGüncellendi: 26 Ekim 2026

Özgüven eksikliği: Neden olur, nasıl giderilir?

Yazan: Psikonet Editörü · Bilimsel gözden geçirme: H. Alp Karaosmanoğlu, Psikiyatr

Özgüven eksikliği, kişinin kendini yetersiz, değersiz ya da başkalarından aşağı görmesi ve bu yüzden yeteneklerine ve kararlarına güvenememesidir. Herkes zaman zaman kendinden şüphe eder; ama bu duygu kalıcı olduğunda fırsatlardan kaçmaya, ilişkilerde susmaya ve sürekli kendini eleştirmeye yol açar. Özgüven doğuştan sabit değildir; değiştirilebilir.

Özgüven ve özsaygı ne demek?

Gündelik dilde iki kavram çoğu zaman birbirinin yerine kullanılır, ama küçük bir fark vardır:

Özgüven (kendine güven): Belirli bir işi yapabileceğine, bir zorlukla başaçıkabileceğine duyulan güvendir. "Bu sunumu yapabilirim."
Özsaygı (benlik saygısı): Kişinin kendini genel olarak değerli ve kabul edilebilir bulmasıdır. "Hata yapsam da değerli bir insanım."

Özgüven eksikliği çoğu zaman özsaygının düşüklüğünden beslenir: Kendini temelde yetersiz gören biri, yapabileceği işlere de güvenemez. Sağlıklı özgüven ise kibir değildir; kendini olduğundan büyük ya da kusursuz görmek değil, güçlü ve zayıf yanlarını gerçekçi biçimde kabul etmektir.

Özgüven eksikliğinin belirtileri

Kendiniz hakkında sık sık "beceriksizim", "yeterince iyi değilim", "aptalım" gibi düşünceler
Övgüleri kabul edememek, başarıları şansa ya da başkalarına bağlamak
Hata yapmaktan aşırı korkmak, yeni şeyler denemekten kaçınmak
Kararlarınızı sürekli başkalarına onaylatma ihtiyacı
Kendinizi sürekli başkalarıyla kıyaslamak
İstediğinizi söyleyememek, hayır diyememek
Eleştiriye aşırı duyarlılık
Kusursuz olmadıkça işi bırakmamak ya da hiç başlamamak; bkz. mükemmeliyetçilik

Özgüven eksikliği neden olur?

Bilişsel davranışçı modele göre özgüven eksikliğinin temelinde, çoğu zaman erken yaşantılarla oluşan olumsuz bir "temel inanç" vardır: "Ben yetersizim", "Ben sevilmeye değer değilim" (Fennell, 1997). Bu inanç şu deneyimlerle şekillenebilir:

Sürekli eleştirildiği, kıyaslandığı ya da küçümsendiği bir aile ortamı
Sevginin ve ilginin başarıya ya da uyuma bağlı olduğu ilişkiler; bkz. narsist anne
Okulda ya da arkadaş çevresinde dışlanma ve zorbalık
İhmal, istismar ya da travmatik yaşantılar
Ailenin ya da çevrenin beklentilerine hiç yetişemiyormuş gibi hissetmek
Yetişkinlikte uzun süren işsizlik, ağır bir başarısızlık ya da değersizleştirildiği bir ilişki

Şema terapi açısından özgüven eksikliği çoğu zaman "kusurluluk/utanç", "başarısızlık" ve "onay arayıcılık" şemalarıyla ilişkilidir. Ayrıntısı şema terapi nedir? rehberimizde.

Özgüven eksikliğini sürdüren döngü

Olumsuz temel inanç, kişiye kendi koyduğu katı kurallarla yaşamayı öğretir: "Her şeyi kusursuz yaparsam kimse yetersiz olduğumu farketmez", "Herkesi memnun edersem beni reddetmezler." Bu kurallar zorlandığında kaygı başlar. Kişi ya durumdan kaçar ya da aşırı hazırlanarak, sürekli onay arayarak kendini korumaya çalışır. Sonuç ne olursa olsun inanç değişmez: Kaçtığında "zaten yapamazdım", başardığında "şans eseriydi" der. Bir hata ise eski inancı "kanıtlar" ve kişi kendini daha da eleştirir (Fennell, 1997).

Bu döngüde önemli rol oynayan düşünce hatalarını (küçümseme, etiketleme, akıl okuma, hep ya da hiç düşünme) bilişsel çarpıtmalar yazımızda anlattık.

Özgüven eksikliği ve ruh sağlığı

Düşük özsaygı depresyon için bir risk etkenidir. 77 uzun süreli çalışmayı bir araya getiren bir meta-analize göre düşük özsaygı ileride depresyonu öngörüyor; bu etki depresyonun özsaygıyı düşürmesinden daha güçlü (Sowislo ve Orth, 2013). Özgüven eksikliği kaygı, sosyal fobi ve yeme bozukluklarıyla da sık birlikte görülür. Bazen de kendisi bir depresyonun belirtisidir.

Özgüven eksikliği testi var mı?

Özsaygıyı ölçmek için en sık kullanılan araç, Türkçeye de uyarlanmış 10 maddelik Rosenberg Benlik Saygısı Ölçeği'dir (Rosenberg, 1965). Bu tür ölçekler ve internet testleri fikir verir, ama tanı koymaz. Kendinize şunları da sorabilirsiniz:

Bir arkadaşım hakkında kendim hakkında düşündüğüm şeyleri düşünür müydüm?
Başarılarımı ne kadar sürede unutuyorum, hatalarımı ne kadar sürede?
Yapmak istediğim ama "nasılsa beceremem" diye vazgeçtiğim şeyler neler?

Özgüven eksikliği nasıl giderilir?

Kendinizle konuşma biçiminizi farkedin: İç sesinizin söylediklerini bir hafta boyunca not edin. "Aptalım" gibi etiketleri farkettiğinizde "Bu konuda hata yaptım" gibi daha gerçekçi cümlelere çevirin.
Kanıt toplayın: Her akşam o gün iyi yaptığınız, başardığınız ya da başkalarının takdir ettiği üç şeyi yazın. Özgüven eksikliği olumlu bilgiyi süzüp atar; yazmak onu kalıcı kılar.
Kaçındıklarınıza küçük adımlarla yaklaşın: Özgüven, bir şeyi yapmadan önce gelmez; çoğu zaman yaptıktan sonra gelir. Korktuğunuz durumları kolaydan zora sıralayın ve en kolayından başlayın.
Kurallarınızı esnetin: "Her şeyi kusursuz yapmalıyım" yerine "Elimden geleni yaparım; hata yapmam değerimi düşürmez" gibi daha esnek kurallar deneyin.
Kıyaslamayı azaltın: Başkalarının yalnızca görünen yüzünü, sosyal medyada seçilmiş anlarını görürsünüz. Kıyaslamayı kendi dünkü hâlinizle yapın.
İhtiyaçlarınızı söyleyin: Küçük bir isteği dile getirmek, küçük bir "hayır" demek de özgüveni besler.
Kendinize bir arkadaş gibi davranın: Hata yaptığınızda sert eleştiri yerine anlayış göstermek, değişim için gereken cesareti artırır; bkz. öz şefkat nedir?

Tedavi

Özgüven eksikliği yaşamı belirgin biçimde kısıtlıyorsa psikoterapi yardımcı olur. Fennell'in bilişsel modeline dayanan BDT programlarını inceleyen bir meta-analizde haftalık bireysel ya da grup çalışmalarının özsaygıyı belirgin biçimde artırdığı ve depresif belirtileri azalttığı görüldü (Kolubinski ve ark., 2018). Ayrıntısı bilişsel davranışçı terapi (BDT) nedir? yazımızda. Kökleri çocukluğa uzanan durumlarda şema terapi de etkili bir seçenektir.

Özgüven eksikliği için hangi uzmana gidilir?

Bir klinik psikolog ya da psikiyatri uzmanıyla görüşebilirsiniz. Özgüven eksikliğine sürekli çökkünlük, umutsuzluk, uyku ve iştah değişiklikleri ya da yoğun kaygı eşlik ediyorsa bir psikiyatri uzmanının değerlendirmesi önemlidir; çünkü altta tedavi gerektiren bir depresyon ya da kaygı bozukluğu olabilir. Özgüven eksikliği için tek başına kullanılan bir ilaç yoktur. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.

İlgili kitap önerileri:

Kaynaklar

Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1–26.
Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296–305.
Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton, NJ: Princeton University Press.
Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213–240.