Aşırı düşünmek: Neden olur, nasıl durdurulur?

Aşırı düşünmek, aynı konuyu bir sonuca varmadan zihinde tekrar tekrar evirip çevirmek, geçmişe takılmak ya da gelecek için durmadan endişelenmektir. Kısa bir süre düşünmek sorunu çözmeye yardım eder; ama düşünce bir döngüye dönüştüğünde insanı yorar, uykusunu kaçırır ve karar vermesini zorlaştırır. Aşırı düşünme bir kişilik özelliği değil, değiştirilebilen bir alışkanlıktır.

Aşırı düşünmek nedir?

Psikolojide aşırı düşünmek, "tekrarlayıcı olumsuz düşünce" başlığı altında incelenir ve iki ana biçimi vardır:

• Ruminasyon (geviş getirme): Geçmişe ve şimdiye yöneliktir. "Neden böyle oldu?", "Neden hep ben?", "Keşke öyle demeseydim" gibi sorular tekrar tekrar döner. Daha çok üzüntü ve depresyonla ilişkilidir.
• Endişe: Geleceğe yöneliktir. "Ya işimi kaybedersem?", "Ya hastalanırsam?" gibi "ya … olursa" soruları sıralanır. Daha çok kaygıyla ilişkilidir.

İki biçimin ortak noktası, düşüncenin bir çözüme ya da eyleme varmadan dönüp durmasıdır (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008).

Düşünmek ne zaman "aşırı" olur?

Her tekrarlayan düşünce zararlı değildir. Bir sorun üzerinde düşünmek, bir kayıptan sonra olanları anlamaya çalışmak ya da geleceği planlamak sağlıklıdır. Araştırmalar farkın düşüncenin biçiminde olduğunu gösteriyor: Soyut ve yargılayıcı düşünce ("Neden hep böyle oluyor? Bende ne yanlış?") ruh hâlini kötüleştirirken, somut ve adım adım düşünce ("Bu durumda şimdi ne yapabilirim? İlk adım ne?") sorun çözmeye yardım eder (Watkins, 2008).

Kendinize şunu sorabilirsiniz: "Bu düşünce beni bir karara ya da bir adıma yaklaştırıyor mu, yoksa aynı yerde mi döndürüyor?"

Aşırı düşünmenin belirtileri

• Bir konuşmayı, bir hatayı ya da bir olayı saatlerce zihninizde tekrar oynatmak
• "Ya … olursa" senaryolarını bitmeyen bir zincir hâlinde kurmak
• Küçük kararlarda bile uzun süre takılıp kalmak
• Yatağa girdiğinizde düşüncelerin hızlanması ve uykuya dalamamak
• Başkalarının söylediklerinin "gerçek anlamını" çözmeye çalışmak
• Düşündükçe rahatlamak yerine daha da gerilmek
• Düşünmeyi bırakmak istediğiniz hâlde bırakamamak

Aşırı düşünmek neden olur?

• "Düşünürsem kontrol ederim" inancı: Pek çok kişi endişelenmenin kendini kötü sürprizlere hazırladığına, düşünmeyi bırakırsa bir şeyi gözden kaçıracağına inanır. Üstbilişsel modele göre aşırı düşünmeyi sürdüren, düşüncelerin kendisinden çok düşünmeye dair bu inançlardır: hem "Endişelenmek işe yarar" hem de "Endişelerimi kontrol edemiyorum, bu tehlikeli" (Wells, 2009).
• Belirsizliğe tahammülsüzlük: Sonucun belli olmaması dayanılmaz gelir; zihin, kesinlik bulana kadar düşünmeye devam eder. Ama çoğu konuda kesinlik bulunamaz.
• Mükemmeliyetçilik ve hata korkusu: "Doğru kararı vermeliyim" baskısı her seçeneği sonsuza kadar tartmaya iter; bkz. mükemmeliyetçilik.
• Düşünce hataları: Felaketleştirme, falcılık ve akıl okuma düşünceye sürekli yeni yakıt verir; bkz. bilişsel çarpıtmalar.
• Stres, yorgunluk ve yalnızlık: Zor dönemlerde ve gece saatlerinde aşırı düşünme artar.

Aşırı düşünmenin zararları

Araştırmalar ruminasyonun depresyonu derinleştirdiğini, olumsuz düşünceyi artırdığını, sorun çözmeyi zayıflattığını, harekete geçmeyi engellediğini ve zamanla sosyal desteği aşındırdığını gösteriyor. Ruminasyon kaygı, tıkınırcasına yeme, aşırı alkol kullanımı ve kendine zarar verme ile de ilişkili bulunmuştur (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008). Aşırı endişe ise uykusuzluk, kas gerginliği ve sürekli yorgunlukla birlikte görülür. Uyku sorunları için uykusuzluk (insomnia) yazımıza bakabilirsiniz.

Aşırı düşünmek nasıl durdurulur?

Düşünceleri zorla bastırmaya çalışmak genellikle işe yaramaz; bastırılan düşünce daha sık geri gelir. Daha etkili olan, düşünceyle kurduğunuz ilişkiyi değiştirmektir:

• Farkedin ve adlandırın: "Şu an yine dönüp duruyorum" demek, döngüden bir adım dışarı çıkmanızı sağlar. Düşünceyi gerçek olarak değil, zihnin ürettiği bir olay olarak görmeye çalışın.
• "Neden" yerine "nasıl" diye sorun: "Neden hep ben?" yerine "Bu durumda yapabileceğim en küçük adım ne?" sorusuna geçin.
• Endişe zamanı ayırın: Her gün aynı saatte ve aynı yerde 20–30 dakikayı endişelere ayırın. Gün içinde gelen endişeyi not edip "Bunu saat altıda düşüneceğim" diyerek erteleyin. İki haftalık bir çalışmada bu yöntem endişeyi, kaygıyı ve uykusuzluğu azalttı (McGowan ve Behar, 2013).
• Harekete geçin: Düşündüğünüz sorun çözülebilir bir sorunsa ilk somut adımı belirleyip atın. Çözülemeyen bir belirsizlikse, onunla yaşamayı öğrenmek üzerinde çalışın.
• Dikkatinizi dışarı ve bedene çevirin: Yürüyüş, bir uğraş, bir arkadaşla konuşmak ya da çevrenizdeki sesleri ve renkleri farketmek döngüyü kırar. Bilinçli farkındalık uygulamaları için mindfulness nedir? yazımıza bakabilirsiniz.
• Yatmadan önce yazıp bırakın: Aklınızdaki konuları ve ertesi gün atacağınız ilk adımı bir kâğıda yazın. Yatakta düşünce başlarsa kendinize kâğıdın yerini hatırlatın.
• Kendinize yumuşak davranın: "Yine düşünüp duruyorum, ne kadar zayıfım" diye eleştirmek yeni bir ruminasyon başlatır. Bunun yerine bir dosta yaklaşır gibi yaklaşın; bkz. öz şefkat nedir?

Bir örnek

Elif bir toplantıda sunum yaptıktan sonra eve dönerken sunumu zihninde tekrar tekrar oynatır: "O soruya neden öyle cevap verdim? Müdürüm kesin beceriksiz olduğumu düşündü. Ya bu yüzden terfi edemezsem?" Gece yarısına kadar aynı sahneler döner, uyuyamaz. Ertesi gün Elif şunları dener:

• Düşünceyi adlandırır: "Yine sunumu geviş getiriyorum."
• "Neden" sorusunu "nasıl" sorusuna çevirir: "O soruyu daha iyi yanıtlamak için ne yapabilirim?" Yanıtı somut: Eksik kalan bilgiyi bir e-postayla iletmek.
• Kalan endişeyi akşam altıdaki endişe zamanına erteler. O saat geldiğinde düşüncelerin çoğunun gücünü yitirdiğini farkeder.
• Düşüncelerindeki çarpıtmaları görür: akıl okuma ("kesin beceriksiz olduğumu düşündü") ve falcılık ("terfi edemeyeceğim").

Bir gecede değişmez, ama birkaç hafta içinde aynı döngüden daha hızlı çıkabildiğini görür.

Aşırı düşünmek bir hastalık mı?

Hayır. Aşırı düşünmek kendi başına bir tanı değildir; herkes zaman zaman yaşar. Ancak sık ve yoğun olduğunda yaygın kaygı bozukluğu, depresyon, obsesif kompulsif bozukluk ve travma sonrası stres bozukluğu gibi pek çok sorunun ortak bir parçası olarak görülür. Bu yüzden uzun süren aşırı düşünme, altta yatan bir sorunun işareti olabilir.

Tedavi

Aşırı düşünme günlük yaşamı belirgin biçimde bozuyorsa psikoterapi yardımcı olur. Bilişsel davranışçı terapi düşünce hatalarıyla ve kaçınmalarla çalışır; ayrıntısı bilişsel davranışçı terapi (BDT) nedir? yazımızda. Üstbilişsel terapi ise doğrudan düşünmeye dair inançları ve dikkat alışkanlıklarını hedefler; kaygı ve depresyonda etkili bulunmuştur (Normann ve Morina, 2018).

Ne zaman yardım almalı?

Aşırı düşünme bazen bir kaygı bozukluğunun, obsesif kompulsif bozukluğun ya da depresyonun bir parçasıdır. Endişeleriniz aylardır sürüyor ve uykunuzu, işinizi ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa, düşüncelerinize karşı belirli davranışlar yapmak zorunda hissediyorsanız ya da kendinizi umutsuz ve çökkün hissediyorsanız bir psikiyatri uzmanı ya da klinik psikologla görüşün. Kaygının genel yapısını kaygı (anksiyete) nedir? rehberimizde anlattık.

İlgili kitap önerileri:

• Zihinde Çok Kuran İnsanlar İçin Salabilme Rehberi — Alişan Burak Yaşar
• Endişe Tedavisi — Robert L. Leahy
• Kaygı ve Endişe Çalışma Kitabı — David A. Clark, Aaron T. Beck

Kaynaklar

1. McGowan, S. K., & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90–112.
2. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
3. Normann, N., & Morina, N. (2018). The efficacy of metacognitive therapy: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 9, 2211.
4. Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
5. Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. New York: Guilford Press.