Mindfulness (bilinçli farkındalık) nedir? Nefes egzersizleriyle başlangıç

Mindfulness (bilinçli farkındalık), dikkatini bilerek şimdiki ana yöneltmek ve o anda olup biteni, düşünceleri, duyguları ve bedensel duyumları yargılamadan farketmektir. Geçmişe takılıp kalmak ya da gelecekle ilgili endişelere kapılmak yerine, şu an nefes aldığınızı, bedeninizin nerede durduğunu, çevrenizde neler olduğunu farketmek demektir. Araştırmalar düzenli mindfulness uygulamasının kaygıyı, depresyonu ve stresi azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Mindfulness ne demek?

Mindfulness kökleri Budist meditasyon geleneğine uzanan, ama bugün dinî bir içerik taşımadan psikolojide yaygın olarak kullanılan bir beceridir. Batı'da yaygınlaşmasında Jon Kabat-Zinn'in 1970'lerin sonunda geliştirdiği "mindfulness temelli stres azaltma" (MBSR) programı belirleyici oldu (Kabat-Zinn, 1990).

Mindfulness'ın iki temel öğesi vardır:

• Dikkat: Dikkati bilerek şimdiki ana, örneğin nefese, seslere ya da bedendeki duyumlara getirmek; dağıldığında farkedip nazikçe geri döndürmek.
• Kabul: Farkedilen düşünce ve duyguları "iyi" ya da "kötü" diye yargılamadan, onlarla savaşmadan, oldukları gibi gözlemlemek.

Mindfulness ne değildir?

• Zihni boşaltmak değildir. Düşünceler gelmeye devam eder; amaç onları durdurmak değil, onlara kapılmadan farketmektir.
• Hep sakin olmak değildir. Bazen uygulama sırasında rahatsız edici duygular da farkedilir. Mindfulness onlara da yer açmayı öğretir.
• Olumsuz şeyleri görmezden gelmek değildir. Tersine, olanı daha açık görmeyi sağlar.
• Uzun saatler gerektirmez. Günde birkaç dakikalık düzenli uygulama da işe yarar.

Mindfulness neye iyi gelir?

Mindfulness üzerine yapılan 209 çalışmayı inceleyen bir meta-analiz, mindfulness temelli terapilerin özellikle kaygı, depresyon ve stresi azaltmada orta düzeyde etkili olduğunu ve bilişsel davranışçı terapiyle benzer sonuç verdiğini buldu (Khoury ve ark., 2013). Etkin kontrol gruplarıyla karşılaştırılan çalışmalarda ise etki daha küçüktü: Mindfulness meditasyon programları kaygı, depresyon ve ağrıda küçük ama anlamlı iyileşmeler sağladı (Goyal ve ark., 2014).

En güçlü kanıtlardan biri depresyonun yinelemesini önlemekle ilgili. Mindfulness temelli bilişsel terapi (MBCT), daha önce depresyon geçirmiş kişilerde yeni bir depresyon atağı riskini azaltıyor (Kuyken ve ark., 2016). Ayrıntısı depresyon nedir? yazımızda.

Nefes egzersizleri

Nefes, mindfulness'a başlamanın en kolay yoludur; her zaman yanınızdadır. Yavaş nefes, sinir sistemini sakinleştiren ve kalp atım değişkenliğini artıran bir etki yaratır (Zaccaro ve ark., 2018).

Nefese dikkat (3–5 dakika):

1. Rahat bir yere oturun, sırtınız dik ama gergin olmasın. İsterseniz gözlerinizi kapatın.
2. Nefesinizi değiştirmeye çalışmadan, havanın burnunuzdan girip çıktığını ya da karnınızın inip kalktığını farkedin.
3. Aklınız dağıldığında (ve dağılacaktır) bunu farkedin, kendinizi eleştirmeden dikkatinizi nazikçe nefese geri getirin.
4. Bunu birkaç dakika sürdürün.

Yavaş nefes (4-6 nefesi): Burnunuzdan dört saniyede nefes alın, ağzınızdan ya da burnunuzdan altı saniyede verin. Dakikada yaklaşık altı nefes olacak biçimde birkaç dakika sürdürün. Nefes vermenin nefes almaktan uzun olması bedeni yatıştırır. Kaygı ve panik anlarında da kullanılabilir; ayrıntısı panik atak nedir? yazımızda.

Nefes egzersizi sırasında baş dönmesi olursa nefesinizi normale döndürün; derin ve hızlı nefes almaktan kaçının.

Günlük mindfulness alıştırmaları

• Beden taraması: Sırtüstü uzanın ve dikkatinizi ayak parmaklarınızdan başınıza doğru yavaşça gezdirin. Her bölgede ne hissettiğinizi, değiştirmeye çalışmadan farkedin.
• 5-4-3-2-1: Gördüğünüz beş şeyi, duyduğunuz dört sesi, dokunduğunuz üç şeyi, kokladığınız iki kokuyu ve tattığınız bir tadı sayın. Kaygı ve endişe anlarında şimdiye dönmek için işe yarar.
• Mindfulness yürüyüşü: Yürürken ayaklarınızın yere değişini, adımlarınızın ritmini ve çevredeki sesleri farkedin.
• Gündelik işlerde farkındalık: Diş fırçalarken, bulaşık yıkarken ya da çay içerken tüm dikkatinizi o işe verin: sıcaklığa, kokuya, harekete.
• Duygu molası: Zor bir duygu geldiğinde durun ve sorun: "Şu an ne hissediyorum? Bu duygu bedenimin neresinde?"

Mindfulness temelli terapiler

Mindfulness bugün pek çok psikoterapinin bir parçasıdır:

• Mindfulness temelli stres azaltma (MBSR): Sekiz haftalık bir grup programı; stres, kronik ağrı ve sağlık sorunlarıyla başaçıkmak için.
• Mindfulness temelli bilişsel terapi (MBCT): Bilişsel terapiyle mindfulness'ı birleştirir; depresyonun yinelemesini önlemek için geliştirildi.
• Kabul ve kararlılık terapisi ile diyalektik davranış terapisi: Bilinçli farkındalığı değerlere yönelik davranış ve duygu düzenleme becerileriyle birleştirir.
• Şema terapi: Şemaları ve modları tetiklendikleri anda farketmek için bilinçli farkındalıktan yararlanır.
• Öz şefkat: Bilinçli farkındalık öz şefkatin üç bileşeninden biridir; ayrıntısı öz şefkat nedir? yazımızda.

Bu yaklaşımların ortak çatısını bilişsel davranışçı terapi (BDT) nedir? yazımızda anlattık.

Başlarken ipuçları

• Kısa başlayın: Günde beş dakika, bir saatten daha sürdürülebilirdir.
• Aynı saati seçin: Sabah kalkınca ya da yatmadan önce.
• Dağılmayı başarısızlık saymayın: Her geri dönüş, uygulamanın kendisidir.
• Kaygıyı hemen yok etmeyi beklemeyin: Amaç duygularla birlikte kalabilmektir.
• Uyku sorunları için akşam uygulaması yardımcı olabilir; ayrıntısı uykusuzluk yazımızda.

Kimler dikkatli olmalı?

Mindfulness çoğu insan için güvenlidir. Ancak ağır travma, yoğun dissosiyasyon, psikoz ya da ağır depresyon yaşayan kişilerde uzun ve sessiz meditasyonlar zor duyguları yoğunlaştırabilir. Bu durumda kısa, gözler açık ve dışa odaklı uygulamalarla, tercihen bir uzmanın rehberliğinde başlamak daha doğrudur. Mindfulness bir tedavi yöntemidir ama tek başına her sorunun çözümü değildir; belirtileriniz günlük hayatınızı zorluyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşün.

İlgili kitap önerileri:

• Mindfulness ve Şema Terapi Uygulama Rehberi — Michiel van Vreeswijk, Jenny Broersen, Ger Schurink
• Bilinçli Farkındalık ve Karakter Güçleri — Ryan M. Niemiec

Kaynaklar

1. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
2. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delacorte.
3. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., et al. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771.
4. Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., et al. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574.
5. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.