Şema Nedir?
Gündelik dilde şema bir taslak ya da plan anlamına gelir. Psikolojide ise şema, çocukluk döneminde oluşan ve kendimizi, ilişkilerimizi ve dünyayı nasıl algıladığımızı belirleyen derin zihinsel kalıplardır. Aynı hatalara tekrar tekrar düşüyormuş gibi hissediyorsanız — hep benzer partnerleri seçmek, sürekli onay aramak, ne kadar başarsanız da yetersiz hissetmek — büyük olasılıkla bir şemanın içinden bakıyorsunuzdur.
Şema Nasıl Oluşur?
Şemalar, çocuklukta temel duygusal ihtiyaçların (güven, sevgi, kabul, özerklik, sınırlar) yeterince karşılanmamasıyla oluşur. Çocuk zihni, yaşadıklarını anlamlandırmak için "Ben sevilmeye değer değilim", "İnsanlara güvenilmez", "Yalnız başıma yapamam" gibi sonuçlar çıkarır. Bu sonuçlar zamanla kişiliğin dokusuna işler ve yetişkinlikte otomatik olarak çalışmaya devam eder.
Şemanın en sinsi özelliği kendini doğrulamasıdır: Terk edilme şeması olan kişi ya hep gidici partnerler seçer ya da kıskançlığıyla sağlam ilişkileri yıpratır — ve her seferinde "Bak, yine terk edildim" diyerek şemasını güçlendirir. Jeffrey Young bu döngüleri yaşam tuzağı olarak adlandırır.
Şemanın Belirtileri
- Aynı tür ilişki sorunlarının farklı kişilerle tekrarlanması
- Mantığınızla "yanlış" olduğunu bildiğiniz halde değiştiremediğiniz duygusal tepkiler
- Belirli durumlarda yaşınızdan küçükmüş gibi hissetmek (tetiklenme)
- Eleştiri, reddedilme veya yalnız kalma karşısında orantısız acı
- "Ben zaten böyleyim" cümlesiyle savunulan, kişiye kimliği gibi gelen inançlar
18 Erken Dönem Uyum Bozucu Şema
Şema terapi modeli 18 erken dönem uyum bozucu şema tanımlar: terk edilme, güvensizlik/suistimal, duygusal yoksunluk, kusurluluk, sosyal izolasyon, bağımlılık, dayanıksızlık, iç içe geçme, başarısızlık, haklılık, yetersiz öz-denetim, boyun eğicilik, kendini feda, onay arayıcılık, karamsarlık, duyguları bastırma, yüksek standartlar ve cezalandırıcılık.
Hepsinin ayrıntılı açıklaması için kapsamlı rehberimize bakabilirsiniz: Şema Terapi Nedir? Kapsamlı Rehber
Alan I: Ayrılma ve Reddedilme
Bu şemalara sahip kişiler güven, huzur, istikrar, sevgi, paylaşım, kabul edilme gibi ihtiyaçlarının karşılanamayacağı, şu an karşılansa bile bunun uzun sürmeyeceği inancındadırlar. Ayrılma ve reddedilme alanı altındaki şemalar tipik olarak mesafeli, soğuk, dışlayıcı, esirgeyici, ani patlayıcı tepkilerin olduğu veya taciz edici aile ortamlarındaki erken yaşantıların sonucudurlar.
1. Terk edilme/ İstikrarsızlık
Bu şemalara sahip kişiler, ilişki içinde oldukları kimselerde sürekli bir güvenilmezlik ve istikrarsızlık sezinlerler. Bu önemli kişilerin duygusal desteği, bağı, gücü devam etmeyecektir. Çünkü onlar duygusal olarak dengesizdirler ve ne yapacakları önceden kestirilemez, güvenilmezdirler, değişkendirler; hemen öleceklerdir; veya hastayı daha iyi birisi için terk edeceklerdir.
Terk edilme konusundaki hassasiyet tüm davranışlarının bu açıdan değerlendirilmesine neden olarak, ilişki içinde bulunan kimselerle olan iletişimde sorunlara neden olur.
2. Şüphe / Kötüye Kullanılma
Başkalarının sürekli olarak can yakacağı, kötüye kullanacağı, küçük düşüreceği, aldatacağı, yalan söyleyeceği, hile yapacağı veya istismar edeceği beklentisidir. Bu şema genellikle zararın bilerek yapıldığı veya haksızlık ve aşırı ihmal sonucu olduğunun algılanmasını içerir. Diğerlerine göre sonuçta her zaman daha çok o kandırılmaktadır veya “kısa çöpü o seçmektedir.”
3. Duygusal Yoksunluk
Kişinin normal bir duygusal destek ihtiyacının diğerleri tarafından yeterli olarak karşılanmayacağı beklentisidir. Üç tür yoksunluk vardır:
a)Bakılma yoksunluğu: ilginin, duygusallığın, sıcaklığın, veya arkadaşlığın eksikliği
b)Şefkat- Sevgi Yoksunluğu: anlaşılmanın, dinlenmenin, kendini ifadenin veya başkaları ile karşılıklı duygu paylaşımının eksikliği
c)Kollanma- Korunma Yoksunluğu: başkalarının kuvvetinin, yönlendirmesinin veya rehberliğinin eksikliği
4. Kusurluluk / Utanç
Kişi nedenini anlayamadığı bir şekilde kendisini kusurlu, kötü, istenmeyen, aşağı, yetersiz sevilmez hisseder. Eleştirilmeye, dışlanmaya, suçlanmaya aşırı duyarlıdırlar. Başkaları yanında aşırı utangaçlık, ve güvensizlik hissedilir. Fark edilen kusurlarından dolayı utanç hissi içerebilir. Kişinin kendisinde olduğuna inandığı bu kusurlar gizli veya açık olabilir.
Gizli kusur örnekleri: bencilim, kıskancım, kırıcı birisiyim, sapık cinsel eğilimlerim var...
Açık kusur örnekleri: Çok çirkinim, bacaklarım kalın, burnum büyük, penisim küçük, tanışma sırasında ne diyeceğimi bilemem, girişken değilim...
5. Tecrit Edilme / Yabancılaşma
Tüm dünyadan ayrı, diğer insanlardan farklı ve/veya herhangi bir grubun veya topluluğun parçası olmama hissidir. Kişi kendisinde nedenini açıklayamadığı bir farklılık hisseder. Bir şekilde diğer insanların kendisini dışladığına veya dışlayacağına inanır.
Alan II: Bozulmuş Özerklik ve İş Yapma Becerisi
Bu şemaları olan kişilerin sevilen birsinden ayrı kalma, zor bir durumdan kurtulma, bağımsız çalışma veya başarılı bir iş çıkarma yeteneklerini engelleyen kesin inançları vardır. Tipik aile kökeni küçük düşürücü, çocuğun güvenine zarar verici veya aşırı koruyucudur.
Veya çocuğun aile dışındaki davranışlarını desteklemekte bir yetersizlik vardır.
6. Bağımlılık / Yetersizlik
Kişi eğer başkalarından belirgin bir yardım almazsa gündelik sorumlulukları yeterli bir şekilde yerine getiremeyeceğine inanır. Bu sorumluluklar kendi kendine bakabilmek, günlük işleri halletmek, iyi değerlendirme yapmak, yeni işlerin üstesinden gelmek, iyi kararlar vermek gibi kişinin böyle bir inancı olmasa rahatlıkla yapabileceği konulardır. Genellikle kişi kendisini çaresiz hisseder. Tek başına bir işi başlatma zorluğu vardır.
7. Beklenmedik Olaylar Karşısında Dayanıksızlık
Kişide önleyemeyeceği, beklenmedik bir felaketin herhangi bir zamanda ortaya çıkmasından abartılı bir korku vardır. Korku aşağıdaki konulardan biri veya daha fazlasına yöneliktir:
a)tıbbi : kalp krizi, AIDS, felç,
b)duygusal: çıldırma, bayılma,
c)doğal / fobik: asansörler, terör veya suç kurbanı olma, uçaklar, depremler
8. Yapışıklık / Gelişmemiş Benlik
Bir veya daha fazla önemli kişiye (genellikle ebeveynler) aşırı duygusal bağlılık ve yakınlık vardır. Sıklıkla yapışık bireylerden en az birinin diğerinin sürekli desteği olmazsa yaşayamayacağı veya mutlu olamayacağına ilişkin inancı içerir ve bireysel yaşamdan veya sosyalleşmeden vazgeçilir. Bununla beraber kişi zaman zaman yapışık olunan kişi ile iç içe geçtiklerini, engellendiğini hissedip bunalabilir. Genellikle boşluk ve bocalama, amacının olmaması veya ciddi olgularda kendi varlığını sorgulama hissi vardır.
9. Başarısızlık
Başarısız olduğuna, kesin olarak başarısız olacağına veya başarı kazanılacak alanda (kariyer, spor vb.) akranlarına göre yetersiz olduğuna güçlü bir inanç vardır. Sıklıkla aptal, beceriksiz, yeteneksiz, cahil, seviye olarak düşük, diğerlerinden daha az başarılı olduğuna ilişkin inançları içerir.
Alan III: Zayıf Sınırlar
Bu alandaki şemalar iç sınırlarda, diğer kişilere sorumluluklarda, uzun süreli amaca yönelik davranışları sürdürmede yetersizliklerle ilgilidir. Bu şemalar diğerlerinin hakkına saygıda, eşgüdümlü çalışmada, sözleşmeler yapmada, gerçekçi kişisel amaçlar oluşturma ve bu amaçlara ulaşmada zorluklara neden olurlar.
Bu şemaları olan kişilerin aileleri tipik olarak aşırı hoşgörülü, aşırı düşkün, yönlendirmenin çok az olduğu, veya sorumluluk alma, işbirliği gösterme ve amaç saptama ile ilgili olarak uygun terbiyenin verilmediği ailelerdir. Genellikle öz-denetim ve sınırlarını fark
etme ile ilgili bilgiler yerine çocuğa üstünlük hissi verilir. “Aslan oğlum/prenses kızım benim. Onun her şeyi yapmaya hakkı var. O en iyi, en yakışıklı, en akıllı, en güzel...”
Bazı durumlarda çocuğun, sıkıntının normal seviyelerini bile kaldırmaya zorlanmadığı veya uygun yönlendirme veya rehberlik yapılmadığı durumlarda da görülür.
10. Haklılık / Görkemlilik
Bu şeması olan kişi diğer insanlara göre daha üstün olduğuna inanır. Özel haklara ve ayrıcalıklara hakkı vardır veya normal toplumsal yaşamı yönlendiren kurallar ile sınırlı değildir. Genellikle gerçekçi olana, diğerlerinin neyi akılcı bulduğuna veya başkalarına neye mal olacağına aldırmayarak, ne isterse yapabileceği veya sahip olabileceği konusunda ısrarlıdır. Güç ve yetki kazanmak için (sadece ilgi ve onay almak için değildir) üstünlük (Örn. en başarılı, ünlü veya zengin olma) üzerine abartılı bir odaklanma içerir. Bazen başkalarının ihtiyaçlarına aldırmadan, kendi gücünü öne sürerek,
kendi fikrini bastırarak, kendi ihtiyaçları doğrultusunda başka insanların davranışlarını yönlendirerek başkaları ile aşırı rekabeti veya baskıcılığı içerir.
11. Yetersiz Öz-Denetim/Öz-Terbiye
Kişisel amaçlara erişebilmek için yeterli öz-denetim ve engellenmeye tolerans göstermekte veya kişinin aşırı duygu ve dürtülerini dizginlemekte belirgin zorluk veya reddediş vardır. Kişiler huzursuzluktan, ağrıdan, çatışmalardan, yüzleşmelerden, sorumluluktan
veya aşırı çaba sarf etmekten kaçınma gösterirler.
Alan IV: Başkaları Yönelimlilik
Bu alan içinde kendi ihtiyaçlarına rağmen sevgi ve onaylanma almak, ilişkiyi sürdürmek, karşı tepkiden kaçınmak veya başkalarının acısını hafifletmek için, başkalarının istekleri, duyguları üzerinde aşırı bir odaklanma vardır. Bu şemaları olan kişiler genellikle kendi öfkelerinin ve doğal isteklerinin farkında olmazlar ve bunları bastırırlar.
Aile tipleri çocuğun sevgi, onay ve ilgi kazanmak için kendi ile ilgili önemli duyguları veya ihtiyaçları bastırmak zorunda olduğu koşullu kabuller üzerine dayanır. Bu ailelerin çoğunda ebeveynlerin duygusal ihtiyaçları ve istekleri veya sosyal statüleri çocuğun özgün ihtiyaçları ve duygularından daha önemlidir.
12. Boyun Eğmek - Geri Çekilmek
Kişinin kendisini zorunda hissederek sürekli bir şekilde son kararı veya denetimi veya kontrolü başkalarına bırakmasıdır. Genellikle bu tutumun nedeni öfkeden, karşı tepkiden, veya terk edilmeden kaçınmak içindir.
Vazgeçmenin iki şekli vardır:
a)İhtiyaçlarından Vazgeçme: Kişinin tercihlerini, kararlarını ve isteklerini bastırır
b)Duygularından Vazgeçme: Özellikle öfke olmak üzere kişinin duygularını ifade etmeyi bastırır
Genellikle kişi isteklerinin, düşüncelerinin ve hislerinin başkaları için geçerli ve önemli olmadığını algılar ve buna inanır. Olupbittiye getirilmeye aşırı hassasiyetleri olmakla beraber aşırı bir uyum gösterirler. Bu durum daha sonra pasif agresif davranışlara, kontrolsüz öfke patlamalarına, psikosomatik belirtilere, duyguların kapanmasına, ani dışa vurumlara, madde kötüye kullanımlarına neden
olabilir. Çünkü uyum gösterilmekle beraber yoğun bir öfke hissedilmekte ve bu öfke bastırılmaktadır.
13. Kendini Feda Etme
Kişide kendi memnuniyetinin pahasına da olsa başka insanların ihtiyaçlarını karşılamak için aşırı bir çaba vardır. Bunun en sık nedenleri:
a)Başkalarına sıkıntı vermemek
b)Bencil durumuna düşmenin suçluluğundan kaçınmak
c)Aciz olduğu düşünülen kişilerle ilişkiyi devam ettirmektir.
Genellikle başkalarının acılarına güçlü bir duyarlılık nedeni ile ortaya çıkar. Bazen kişinin kendi ihtiyaçlarının karşılanmadığı durumlarda, fedakarlık yapılan kimselere öfke duymaya neden olur.
14. Onay Arama / Kabul Arama
Kişinin diğer insanlardan onay, kabul, veya ilgi kazanmaya veya ortama uygun davranmaya karşı aşırı hassasiyeti vardır. Kişinin kendinden emin olabilmesi, kendi sezgileri yerine, başkalarının verecekleri tepkiler ile sağlanabilmektedir. Bazen onay, sayılma ve ilgi kazanmak için statü, görünüm, sosyal kabul, para veya başarı üzerine aşırı düşünmeler görülebilir. Sıklıkla kişi için anlamlı ve tatmin edici olmayan önemli kararlar verilmesine neden olur, çünkü öncelikle başkaları düşünüldüğü için verilen karar kişinin özgün becerileri ve ihtiyaçları ile tam olarak uyumlu değildir.
Ebeveynlerin istediği üniversiteyi seçme, eşin istediği şehre yerleşmek için kariyerini yarıda bırakmak gibi. Çünkü bu kişiler dışlanmaya karşı aşırı duyarlıdırlar.
Alan V: Aşırı Duyarlılık ve Baskılama
Bu alan içinde kişinin duyguları, dürtüleri ve seçimleri üzerindeki aşırı bir denetim vardır. Buradaki amaç yanlış yapmaktan kaçınmak veya katı kurallara ve beklentilere uymaktır. Mutluluk, kendini ifade etmek, rahatlama, yakın ilişkiler ve sağlık ikinci planda kalır. Tipik aile tipleri ise katı ve sıklıkla cezalandırıcıdır. Başarı, görev, mükemmeliyetçilik, ve kurallara uyma ve yanlışlardan kaçınma, eğlenceye ve gevşemeye hakim olma temalarının yoğun olduğu ailelerdir. Genellikle her an dikkatli ve alarmda olunmazsa bir şeylerin kötü gideceğine ilişkin kötümser hisler ve endişe duymaya
bir eğilim vardır.
15. Karamsarlık / Hataya Katlanamama
Kişide hayatın olumlu veya iyimser yanlarını göz ardı ederek, olumsuz yanları üzerinde ısrarlı ve yaşam boyu süren bir odaklanma vardır.
Kendi sorumluluk sınırları içindeki iş, para ve çevre ile ilgili durumların ciddi bir şekilde kötüye gideceğine veya kişinin hayatında iyi giden bir şeyin birden bire bozulabileceğine dair güçlü bir beklenti vardır. Sıklıkla parasal çöküş, aşağılanma, kötü bir durumda kalma veya denetimi yitirmeye neden olabilecek yanlışlar yapmaktan aşırı bir korkuyu içerir. Olası kötü sonuçlar abartıldığı için bu kişiler sıklıkla süregen kaygı, endişe, kadercilik, şikayetçilik ve kararsızlıkla karakterizedirler.
16. Aşırı Sorumluluk / Duyguları Bastırma
Kişide yanlış yapmaktan, diğerleri tarafından kabul görmemekten, kötü sonuçlardan, veya dürtülerini kontrol edememekten kaçınmak için doğal davranışların, hislerin veya iletişimin sürekli bir denetim altında tutulması gerekliliğine güçlü inanç vardır. Genellikle güven ve huzur hissini sağlayabilmek için bu denetimin ve sorumluluk hissinin şart olduğu düşünülür. Baskı altında tutulan alanlar:
a)öfke ve saldırganlığın bastırılması
b)aşırı düzenlilik ve planlama
c)olumlu dürtülerin baskılanması (neşe, cinsel uyarılma, oyun, eğlence)
d)alışkanlıklara ve adetlere aşırı dikkat
e)incinmeyi ifade etmede ve duyguları, ihtiyaçları serbestçe konuşmada güçlük
f)duygusal istekleri göz ardı ederken akılcılık üzerine aşırı hassasiyet.
Aşırı denetimcilik genellikle hastanın çevresindeki kişileri de içerir.
17. Acımasız Standartlar / Aşırı Eleştirellik
Bu şemaları olan kişilerde eleştiriden kaçınmak için davranışlar ve iş becerisinde çok yüksek seviyelere ulaşılması gerektiğine inanç vardır. Bu aşırı seviyelere ve standartlara bugünden başlayarak yaşam boyu hiç durmadan çalışıldığında ancak erişilebileceği için tipik olarak bu insanlar tatil yapmakta zorlanırlar. Kişinin kendisine ve diğerlerine aşırı eleştirel yaklaşımları vardır. Haz almada, gevşemede, sağlıkta, kendine güvende, başarı hissinde veya tatminkar ilişki kurmada belirgin bozulmalar içerir. Yüksek standartlar tipik olarak:
a)mükemmeliyetçilik, detaycılık veya kişinin normallere göre performansının iyi olmasının göz ardı edilmesi
b)Moral, ahlaksal, kültürel veya dinsel prensiplerde gerçek dışı katı kurallar ve “- meli, -malı” lar.
c)Zaman ve etkinlik üzerinde daha fazlasını başarmak için aşırı uğraşı içerirler.
18. Cezalandırıcılık (Acımasızlık)
Bu şemaya sahip kişiler yaptıkları yanlışlar için insanların cezalandırılması gerekliliğine inanırlar. Öfkelenme, acımasızlık, cezalandırıcılık, standartlara uymayan kişilere (kendisi de dahil) katlanamama eğilimleri vardır. Kendisinin ve diğerlerinin hatalarını affetmekte güçlüğü çekerler. Suç hafifletici durumları ve insanların hatasız olamayacağı gerçeğini görmeye isteksizdirler.
Şemalardan Kurtulmak Mümkün mü?
Şemalar tamamen silinmez; ancak güçleri zayıflatılabilir ve hayatınız üzerindeki kontrolü Sağlıklı Yetişkin tarafınıza geçirebilirsiniz. Bunun için geliştirilen yöntem şema terapidir: bilişsel, yaşantısal ve davranışsal teknikleri terapi ilişkisinin onarıcı gücüyle birleştirir.
Kendi başınıza başlamak için en iyi kaynak, şema terapinin kurucusunun genel okur için yazdığı Hayatı Yeniden Keşfedin kitabıdır; içindeki testlerle kendi şemalarınızı tanıyabilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
Şema ile inanç aynı şey mi? Şema, inançtan daha derindir: Düşünce, duygu, beden duyumu ve anıları birlikte içeren bir yapıdır. Bu yüzden yalnızca "mantıklı düşünerek" değişmez; duygusal düzeyde çalışma gerektirir.
Herkesin şeması var mı? Evet, hafif düzeyde şemalar herkeste bulunur. Sorun, şemanın katılığı ve hayatı ne kadar yönettiğidir.
Şemamı nasıl öğrenebilirim? Young Şema Ölçeği bir şema terapist eşliğinde değerlendirilebilir; Hayatı Yeniden Keşfedin kitabındaki testler de güvenilir bir başlangıçtır.
