Evham nedir? Evhamlı olmak, nedenleri ve evhamdan kurtulmanın yolları

Başımıza kötü bir şey geleceğine dair abartılı, çoğu zaman temelsiz kaygılara evham denir. Gündelik dilde kuruntu ya da vehim de denir.

Evham ne demek?

Evham, Arapça "vehim" (kuruntu, asılsız sanı) sözcüğünün çoğuludur. Türkçede "kuruntular" anlamında kullanılır. Evhamlı kişi, olası en kötü sonucu sanki gerçekleşecekmiş gibi kafasında kurar: "Ya kaza yaparsa?", "Ya ciddi bir hastalığım varsa?", "Ya kapıyı kilitlemeyi unuttuysam?"

Evham bir tanı adı değildir. Herkes zaman zaman evhamlanır. Ama bazı kişilerde evham bir düşünme alışkanlığına dönüşür ve hayatın pek çok alanına yayılır. Eyvah! Kötü Bir Şey Olacak kitabında endişe bir havuza benzetilir: Evham bu havuzu "başımıza kötü bir şey gelecek" düşünceleriyle, vicdan ise "kötü bir şey yaptım" düşünceleriyle dolduran iki musluktur. Havuz taşınca endişe sorunları ortaya çıkar (Karaosmanoğlu, 2016).

Evhamlı insanların özellikleri

• "Ya … olursa?" düşünceleri: Belirsiz her durumda akla önce kötü bir olasılık gelir.
• En kötüsünü gerçekmiş gibi yaşamak: Küçük bir belirti büyük bir felaketin habercisi sayılır. Bu düşünce hatasına felaketleştirme denir. Ayrıntısı için bilişsel çarpıtmalar yazımıza bakabilirsiniz.
• Belirsizliğe dayanamamak: "Emin olmam lazım" duygusu. Sonuç belli olana kadar rahat edilemez.
• Güvence aramak: Yakınlara tekrar tekrar sormak, internette araştırmak, telefon edip "Vardın mı?" diye kontrol etmek.
• Kontrol etmek: Ocağı, kapıyı, çocuğun nefesini defalarca kontrol etmek.
• Kaçınmak: Korkutabilecek her şeyden uzak durmak: korku filmleri, haberler, hastane, yolculuk.
• Bedensel belirtileri hastalık sanmak: Çarpıntıyı kalp krizi, baş ağrısını beyin tümörü sanmak.
• Endişenin koruduğuna inanmak: "Endişelenmezsem kötü bir şey olur", "Endişelenirsem hazırlıklı olurum."
• Bedende gerginlik: Kas gerginliği, uykuya dalmakta güçlük, yorgunluk, huzursuzluk.

Evham neden olur?

Evhamın tek bir nedeni yoktur. Genellikle birkaç etken bir araya gelir:

• Mizaç: Bazı insanlar doğuştan daha duyarlı ve tehlikeye daha uyanıktır.
• Öğrenilenler: Kaygılı ya da aşırı koruyucu bir anne-babayla büyümek, dünyanın tehlikeli bir yer olduğunu ve kişinin kendini koruyamayacağını öğretebilir.
• Yaşantılar: Çocuklukta ya da sonra yaşanmış bir kayıp, ağır bir hastalık ya da kaza, "kötü şeyler her an olabilir" inancını güçlendirir.
• Derin inançlar: Şema terapide bu kalıp, "zarar görme ve hastalıklara karşı dayanıksızlık" şeması olarak ele alınır. Ayrıntısı için panik ve endişenin kökenindeki dayanıksızlık şeması yazımıza bakabilirsiniz.
• Belirsizliğe tahammülsüzlük: Yaygın kaygı bozukluğu olan kişilerle yapılan bir çalışmada, bu kişileri diğerlerinden ayıran en belirgin özelliğin belirsizliğe tahammülsüzlük olduğu bulunmuştur (Dugas ve ark., 1998).

Evhamı sürdüren şey çoğu zaman ondan kurtulmak için yapılanlardır. Güvence aramak, kontrol etmek ve kaçınmak kısa süreli rahatlama sağlar, ama kişi korktuğu şeyin olmadığını ya da olsa bile başaçıkabileceğini öğrenemez. Alp Karaosmanoğlu'nun Evhamlılar için esas korku filmi, film bittikten sonra başlar yazısı bu "korkmaktan korkma" döngüsünü anlatır.

Evham ne zaman bir soruna dönüşür?

Evham şu durumlarda bir ruh sağlığı sorununun parçası olabilir:

• Yaygın kaygı: Endişe birçok konuya yayılmışsa, aylardır sürüyorsa ve kontrol edilemiyorsa. Ayrıntısı için kaygı nedir? rehberimize bakabilirsiniz.
• Sağlık kaygısı: Evham çoğunlukla ciddi bir hastalığa yakalanmış olma korkusu üzerineyse. Bkz. hipokondri (hastalık hastalığı).
• Obsesif kompulsif bozukluk: Evhama kontrol etme, sayma, yıkama gibi tekrarlayan davranışlar eşlik ediyorsa. Bkz. OKB nedir?
• Panik: Bedensel belirtilerden korkma ani ataklar hâlinde geliyorsa. Bkz. panik atak.

Evham işinizi, uykunuzu, ilişkilerinizi ya da gündelik hayatınızı belirgin biçimde zorlaştırıyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek iyi olur.

Evhamdan kurtulmanın yolları

Aşağıdakiler bilişsel davranışçı terapide kullanılan ilkelerden derlendi:

1. Endişe zamanı belirleyin. Her gün aynı saatte 20–30 dakikalık bir "endişe zamanı" ayırın. Gün içinde gelen evhamları bir kenara not edip "Bunu endişe zamanımda düşüneceğim" deyin. Bu yöntemin endişeyi azalttığı gösterilmiştir (Borkovec ve ark., 1983).
2. "Ya olursa?" sorusunu "Olursa ne yaparım?" sorusuna çevirin. Endişe aynı soruyu döndürür durur, problem çözme ise bir adıma bağlanır.
3. Olasılığı sınayın. "Bu düşünce daha önce kaç kez aklıma geldi, kaç kez gerçekleşti?" Düşünceleri sınamak için otomatik düşünceler yazımızdaki formu kullanabilirsiniz.
4. Güvence aramayı azaltın. Aynı soruyu sormak ya da araştırmak istediğinizde biraz bekleyin. Bekleme süresini giderek uzatın.
5. Belirsizliğe küçük adımlarla alışın. Mesaja hemen yanıt gelmediğinde aramadan beklemek, kapıyı bir kez kilitleyip dönmeden gitmek gibi.
6. Kaçındıklarınıza yaklaşın. Korktuğunuz durumlara kademeli olarak girmek, kaygının kendiliğinden azaldığını görmeyi sağlar.
7. Bedeninizi sakinleştirin. Yavaş nefes ve mindfulness çalışmaları, düşüncelere kapılmak yerine onları izlemeyi öğretir.
8. Düşünceyle tartışmaya girmeyin. Evhamla sonsuz bir tartışmaya girmek aşırı düşünmeye dönüşür. Bazen en iyisi "Bu bir evham" deyip işinize dönmektir.

Terapide evham

Süreğen evhamda en çok araştırılan tedavi bilişsel davranışçı terapidir. Yaygın kaygı bozukluğu olan 2.132 kişiyi içeren 41 çalışmanın meta-analizinde, çoğu bilişsel davranışçı terapi olan psikoterapilerin kontrol gruplarına göre büyük bir etki gösterdiği bulunmuştur. Depresyon belirtileri de belirgin biçimde azalmıştır (Cuijpers ve ark., 2014). Terapide evhamı besleyen düşünce kalıpları, güvence arama ve kaçınma çalışılır. Şema terapi ise evhamın kökenindeki dayanıksızlık duygusunu ele alır.

Sık sorulan sorular

Evham bir hastalık mı? Hayır, evham kendi başına bir tanı değildir. Bir düşünme biçimidir. Ama yoğunlaştığında yaygın kaygı bozukluğu, sağlık kaygısı ya da OKB gibi tedavi edilebilir sorunların bir parçası olabilir.

Evhamlı biriyle nasıl konuşmalı? Sürekli güvence vermek kısa süre rahatlatır, ama evhamı besler. "Bir şey olmaz" demek yerine onun kaygısını anladığınızı söyleyin ve kendi başına başaçıkabileceğine güvendiğinizi gösterin. Yakınınızın evhamı hayatını zorlaştırıyorsa bir uzmana başvurmasını önerin.

Evham için dua etmek iyi gelir mi? Dua pek çok insan için bir anlam ve huzur kaynağıdır. Bu kendi başına bir sorun değildir. Sorun, duanın evhamdan doğan kaygıyı yatıştırmak için katı kurallarla ve tekrar tekrar yapılmasıdır ("doğru olana kadar baştan başlamak" gibi). Bu durumda dua bir güvence arayışına dönüşür ve evhamı besleyebilir.

Evham geçer mi? Evham bir alışkanlık olarak yıllarca sürebilir, ama değiştirilebilir. Güvence arama ve kaçınma azaldıkça, kişi belirsizlikle yaşayabildiğini gördükçe evham belirgin biçimde hafifler.

İlgili kitap önerileri:

• Eyvah! Kötü Bir Şey Olacak — Dr. H. Alp Karaosmanoğlu: Evhamı ve vicdanı endişeyi besleyen iki kaynak olarak ele alan, kendi kendinize uygulayabileceğiniz önerilerle dolu bir kendine yardım kitabı. E-kitap olarak da var.
• Psikonet İyi Hissetmek, 7. sayı: Evham: Dosya konusu evham olan dergi sayısı.

Kaynaklar

1. Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
2. Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S., Huibers, M., Berking, M., & Andersson, G. (2014). Psychological treatment of generalized anxiety disorder: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 34(2), 130–140.
3. Dugas, M. J., Gagnon, F., Ladouceur, R., & Freeston, M. H. (1998). Generalized anxiety disorder: A preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy, 36(2), 215–226.
4. Karaosmanoğlu, H. A. (2016). Eyvah! Kötü bir şey olacak. İstanbul: Psikonet Yayınları.