Stres nedir? Belirtileri, nedenleri ve stresle başaçıkmanın yolları

Zorlayıcı bir durum karşısında bedenin ve zihnin verdiği uyum tepkisine stres denir. Kısa süreli stres korur, süreğen stres yıpratır.

Stres nedir?

Stres, bir durumun bizden baş edebileceğimizden fazlasını istediğini hissettiğimizde ortaya çıkan bedensel ve ruhsal tepkidir. Stres yaratan şeye stres etkeni denir: bir sınav, yoğun bir iş haftası, bir tartışma, bir hastalık, borçlar ya da bir kayıp. Kavramı tıbba kazandıran Hans Selye, stresi bedenin her türlü zorlanmaya verdiği genel uyum yanıtı olarak tanımlamıştı (Selye, 1956).

Stresi belirleyen şey yalnız olayın kendisi değildir. Aynı olay bir kişiyi çok, bir başkasını az zorlar. Psikolog Richard Lazarus'a göre stres, kişinin durumu nasıl değerlendirdiğine bağlıdır: "Bu durum benim için bir tehdit mi?" ve "Bununla başaçıkacak gücüm var mı?" Durum tehdit edici, güç yetersiz görüldüğünde stres yükselir (Lazarus ve Folkman, 1984).

Stres tepkisi bedende nasıl işler?

Bir tehlike sezildiğinde beyin, bedeni "savaş ya da kaç" tepkisine hazırlar. Böbreküstü bezlerinden adrenalin ve kortizol salgılanır. Kalp hızlanır, kan basıncı yükselir, nefes sıklaşır, kaslar gerilir, sindirim yavaşlar, dikkat tehlikeye odaklanır. Bu tepki kısa süreli bir tehlikede hayat kurtarır. Tehlike geçince beden yeniden dinlenme düzenine döner.

Sorun, stres etkeninin geçmediği durumlarda başlar. Haftalarca ya da aylarca süren iş baskısı, bitmeyen bir bakım yükü ya da süreğen bir çatışma, bedeni sürekli alarmda tutar. Beden dinlenme düzenine dönmeye fırsat bulamaz.

İyi stres ve kötü stres

Stres her zaman kötü değildir. Bir sunum öncesi hissedilen hafif heyecan dikkati keskinleştirir, performansı artırır. Buna bazen iyi stres (östres) denir. Stres çok yoğunlaştığında, uzun sürdüğünde ya da kişi onu denetleyemediğini hissettiğinde ise yıpratıcı hâle gelir.

Stres belirtileri

• Bedensel: baş ağrısı, boyun ve sırtta gerginlik, çene sıkma, çarpıntı, mide şikâyetleri, yorgunluk, sık hastalanma.
• Duygusal: gerginlik, huzursuzluk, sinirlilik, çabuk öfkelenme, bunalmışlık, kaygı, isteksizlik.
• Düşünsel: dikkatini toplayamama, unutkanlık, kararsızlık, aynı sorunları kafada evirip çevirme.
• Davranışsal: uyku düzeninin bozulması, iştahın artması ya da azalması, sigara ve alkolün artması, insanlardan uzaklaşma, işleri erteleme.

Stresin bedende yaptığı yükü anlatan bir yazı için: psikosomatik nedir?

Stresin nedenleri

Stres etkenleri büyük ya da küçük olabilir:

• Büyük yaşam olayları: yas, boşanma, taşınma, işsizlik, ağır bir hastalık, bebek sahibi olmak.
• Süreğen zorluklar: yoğun iş yükü, maddi sıkıntılar, bakım verme, kronik ağrı, ilişki sorunları.
• Gündelik küçük zorluklar: trafik, gecikmeler, gürültü, bitmeyen yapılacaklar listesi. Tek tek küçük görünen bu zorluklar birikerek büyük bir yük oluşturabilir.
• İç kaynaklı etkenler: mükemmeliyetçilik, hayır diyememek, sürekli en kötüsünü bekleme gibi düşünme biçimleri.

Stresin sağlığa etkileri

Süreğen stres yalnız ruh sağlığını değil beden sağlığını da etkiler. Araştırmalar, süreğen stresin depresyon, kalp-damar hastalıkları ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sorunların riskini artırdığını gösteriyor (Cohen ve ark., 2007). Uzun süren stres kaygı, depresyon ve uykusuzluk için de zemin hazırlar. İş hayatında süreğen stres tükenmişlik sendromuna yol açabilir.

Stres ile travma aynı şey değildir. Ölüm tehlikesi, ağır yaralanma ya da cinsel şiddet gibi olaylardan sonra gelişen belirtiler için travma sonrası stres bozukluğu yazımıza bakabilirsiniz.

Stresle başaçıkmanın yolları

Lazarus ve Folkman iki temel başaçıkma yolundan söz eder: Değiştirilebilecek durumlarda sorunun kendisiyle uğraşmak (sorun odaklı başaçıkma), değiştirilemeyen durumlarda ise duygularla başaçıkmak (duygu odaklı başaçıkma). İkisi de gereklidir (Lazarus ve Folkman, 1984).

1. Neyin değiştirilebileceğini ayırın. Stres etkenlerinizi yazın ve her birinin yanına "değiştirebilirim", "kısmen değiştirebilirim" ya da "değiştiremem" yazın. Değiştirebileceklerinize küçük, somut adımlar planlayın.
2. Bedeni yatıştırın. Yavaş nefes, kas gevşetme ve düzenli egzersiz stres tepkisini azaltır.
3. Bilinçli farkındalık çalışın. Sağlıklı yetişkinlerle yapılmış 29 çalışmayı birleştiren bir meta-analizde, sekiz haftalık bilinçli farkındalığa dayalı stres azaltma programı stresi belirgin biçimde, kaygı ve depresyonu orta düzeyde azalttı (Khoury ve ark., 2015). Başlangıç için mindfulness nedir? yazımıza bakabilirsiniz.
4. Uykuyu koruyun. Düzenli uyku saatleri stresle başaçıkma gücünü artırır. Uykusuzluk stresi, stres de uykusuzluğu besler.
5. Destek alın. Yaşadıklarınızı güvendiğiniz biriyle paylaşmak, stresin en güçlü panzehirlerinden biridir.
6. Sınır koyun. Her şeye yetişmeye çalışmak yerine öncelik belirleyin ve gerektiğinde "hayır" deyin.
7. Düşünceleri sınayın. "Her şey üst üste geliyor, kesin kötü bitecek" gibi düşünceleri farkedip sorgulamak stresi azaltır. Zihin aynı sorunları dönüp duruyorsa aşırı düşünmek yazımız yardımcı olabilir.
8. Kısa molalar verin. Gün içindeki birkaç dakikalık molalar, uzun bir tatilden daha sık yenilenme sağlar.

Stres altında sık öfkeleniyorsanız öfke kontrolü yazımız da yardımcı olabilir.

Ne zaman yardım almalı?

Stres haftalardır sürüyor, uykunuzu, işinizi ya da ilişkilerinizi bozuyorsa, sürekli gergin, umutsuz ya da tükenmiş hissediyorsanız, alkol ya da ilaçla rahatlamaya çalışıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek iyi olur. Bilişsel davranışçı terapi ve bilinçli farkındalık temelli yaklaşımlar stresle başaçıkmayı öğretir.

Sık sorulan sorular

Stres hastalık mıdır? Hayır. Stres herkesin yaşadığı olağan bir tepkidir. Ama süreğen ve yoğun stres, ruhsal ve bedensel hastalıkların riskini artırır.

Stres topu ve stres çarkı işe yarar mı? Kısa süreli bir dikkat dağıtma ve elleri meşgul etme yolu olarak bazı kişilere iyi gelebilir. Ama stresin nedenini çözmez. Kalıcı rahatlama için yukarıdaki yöntemler daha etkilidir.

Stres kilo aldırır mı? Stres bazı kişilerde iştahı artırır, özellikle şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelmeye yol açar. Bazılarında ise iştahı azaltır. Stresle yemek arasındaki ilişki için duygusal yeme yazımıza bakabilirsiniz.

İlgili kitap önerileri:

• Kaygı ve Endişe Çalışma Kitabı — David A. Clark, Aaron T. Beck: Stres altında artan kaygı ve endişeyle çalışmak için bilişsel davranışçı bir çalışma kitabı.
• Gençler İçin Stres Azaltma Çalışma Kitabı — Gina Biegel: Gençlere yönelik, bilinçli farkındalık temelli stres azaltma alıştırmaları içeren bir çalışma kitabı.

Kaynaklar

1. Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2007). Psychological stress and disease. JAMA, 298(14), 1685–1687.
2. Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528.
3. Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer.
4. Selye, H. (1956). The stress of life. New York: McGraw-Hill.