Zorlayıcı bir olayın ardından hissedilen karmaşık duygular, zihinde bir kördüğüm yaratabilir. Öfke, suçluluk ve yetersizlik hislerinin iç içe geçtiği bu anlarda, asıl kanayan yarayı bulmak için "Değişken Değiştirme Tekniği" etkili bir yol haritası sunar.
Bir sorun yaşandığında, zihinde genellikle tek bir duygu değil, birbirine dolanmış bir "sorun yumağı" oluşur. Örneğin, iş yerinde kötü geçen bir sunum ve ardından yöneticiden gelen herkesin önünde bir azarlama, eve dönüldüğünde ağır bir duygusal yük bırakır. Ancak bu yükün kaynağını tespit etmek her zaman kolay değildir.
Kişi bu noktada; başarısızlık kaynaklı bir yetersizlik, topluluk önünde olmanın getirdiği utanç, kendini savunamamanın yarattığı öfke veya yöneticinin tavrından kaynaklanan haksızlığa uğramışlık hissi arasında sıkışıp kalabilir.
Bu şikayetlerin hepsi gerçektir. Ancak hepsi "önemli" değildir. Bazıları sadece o anki tepkiler, bazıları ise asıl acıya bağlı ikincil faktörlerdir. İyileşmenin başlaması için asıl yaranın, yani şema terapideki tanımıyla "Çekirdek İncinmenin" bulunması gerekir.
Bu karmaşık denklemi sadeleştirmek için kullanılan zihinsel ayrıştırma yöntemine Değişken Değiştirme Tekniği adı verilir.
Tekniğin Mantığı
Teknik, temel bir hipotez testine dayanır: Yaşanan olaydan belirli bir parça (değişken) çıkarıldığında, hissedilen acının devam edip etmeyeceğinin sorgulanmasıdır.
- Eğer o parça çıkarıldığında acı hala devam ediyorsa; o değişken ikincil bir sorundur ve kenara ayrılabilir.
- Eğer o parça çıkarıldığında acı önemli ölçüde azalıyorsa; "elementer faktör", yani asıl incinme noktası bulunmuş demektir.
Bu tekniğin çalışma prensibini, sık karşılaşılan iki farklı senaryo üzerinden inceleyebiliriz.
Senaryo 1: Başarısızlık mı, Ezilmek mi?
Ayşe, önemli bir sunum sırasında heyecanlanarak bazı hatalar yapar. Yöneticisi ise sunum biter bitmez alaycı bir tavırla, "Bunca zaman buna mı hazırlandın?" diyerek onu eleştirir. Ayşe günlerce "Ben başarısızım, ben yetersizim" düşüncesiyle kendini suçlar.
Değişken Değiştirme Tekniği ile Ayşe'nin zihnindeki denklem test edilir:
Hipotez Testi (Başarı Değişkeni):
Ayşe'ye şu durum hayal ettirilir: "Sunumun muhteşem geçtiğini, dört dörtlük bir iş çıkardığını varsayalım. Ancak yönetici yine aynı narsistik ve alaycı tavırla 'Ne yani, bunu mu başardın?' deseydi, hissedilen üzüntü değişir miydi?"
Ayşe'nin cevabı nettir: "Yine çok üzülürdüm. Hatta belki daha çok öfkelenirdim çünkü hakkım yenmiş olurdu. O tavır beni ezip geçiyor."
Analiz:
Denklemden "Başarısızlık" çıkarıldığında bile acının devam etmesi, Ayşe'nin asıl yarasının "İşini yapamamak" olmadığını gösterir. Ayşe'nin çekirdek incinmesi, bir otorite figürü tarafından "Ezilmek" ve buna karşı kendini savunamayıp "Boyun Eğmek" zorunda kalmaktır. Ayşe'nin "Daha çok çalışmalıyım" diyerek çözmeye çalıştığı sorun yanlıştır; asıl ihtiyaç duyduğu şey yetenek değil, sınır koyabilme becerisidir.
Senaryo 2: Eyleminiz mi, Maruz Kaldığınız mı?
Can, bir arkadaşının yaptığı haksızlık karşısında sinirlenerek ona oldukça sert ve kırıcı bir e-posta gönderir. Sonrasında ise "Keşke o kadar ağır konuşmasaydım, ben kötü biriyim" diyerek yoğun bir pişmanlık yaşar.
Hipotez Testi (Tepki Değişkeni):
Can için değişkenler şu şekilde değiştirilir: "Eğer o e-posta çok daha politik, sakin ve uygun bir dille yazılmış olsaydı, arkadaşın yaptığı o haksızlık yine de can yakar mıydı?"
Can'ın içsel cevabı şöyledir: "Evet, yine de içim acırdı çünkü bana yapılan büyük bir vefasızlıktı."
Analiz:
Can, kendi tepkisine (attığı maile) odaklanarak asıl meseleyi gözden kaçırmaktadır. Duyduğu pişmanlık (ikincil sorun), asıl acı kaynağı olan "Vefasızlık/Yok Sayılma" hissini (çekirdek incinme) maskelemektedir.
Uygulama Adımları
Karmaşık bir duygu durumu yaşandığında, zihinsel netlik kazanmak için şu 3 adım izlenebilir:
- Parçaları Ayırmak: Üzüntü yaratan olayın bileşenleri (Örn: Hata yapmış olmak + Karşı tarafın bağırması + İzleyenlerin olması) listelenir.
- Senaryoyu Değiştirmek (Simülasyon): Zihinde parçalardan biri değiştirilerek senaryo yeniden kurgulanır.
- "Hata yapılmasaydı ama o kişi yine bağırsaydı..."
- "O kişi bağırmasaydı ama yine hata yapılsaydı..."
- Kalan Acıyı Gözlemlemek: Hangi senaryoda acı hafiflemiyor, aksine aynı şiddette devam ediyorsa; Çekirdek İncinme oradadır.
Sonuç:
Depresif hislerin veya kaygıların sebebi, bazen yanlış problemlerin çözülmeye çalışılmasıdır. "Burkulmuş bileği" tedavi etmek yerine, "aksayan adımı" düzeltmeye çalışmak süreci uzatır. Değişken Değiştirme Tekniği, kişinin kendisine karşı dürüst olmasını ve kalbindeki asıl ihtiyacı duymasını sağlayan matematiksel ve net bir yöntemdir.
Doğru teşhis, iyileşmenin yarısıdır.
Editörün Notu: Bu makale, Alp Karaosmanoğlu'nun zihnin çalışma prensiplerini ve iyileşme yollarını yeni bir modelle ele aldığı "Katmanlı Zihin" kitabından, web okuyucularımız için özel olarak derlenmiştir. Kitabı incelemek için tıklayın.
