Sizi sıkan veya üzen olay neydi?
Psybot’ ta sizi rahatsız eden olay veya durumu yazarken, yaşanan olayı sanki bir video kamerasından izliyor gibi düşünün. Elinizden geldiği kadar yorum katmamaya çalışın. Örneğin, “Patronumun bana aşağılayıcı tavırda bakışları” diye olayı tanımlarsanız, kendi yorumlarınızı (örn. aşağılayıcı) eklemiş olursunuz. Olay somut olarak görülebilir ve/veya işitilebilir olmalıdır. “Patronumla göz göze gelmek” şeklinde bir ifade, olayı daha tarafsız olarak tanımlayacaktır. Ayrıca, olayları üzerinde çalışılabilir parçacıklara ayırmak gerekebilir. Örneğin: “Patronumun bana aşağılayıcı bakışları üzerine bu konuyu arkadaşıma açtım ve bana hiç yardımcı olmadı.” şeklinde açıklamak yerine “Sıkıntımı arkadaşıma anlatmak” biçimi kullanılabilir. Ayrıca “Bakışlar” karşısında yaşanan olay da ayrı olarak çalışılmalıdır. "
Yanlış Tanımlanmış Olaylar
1. Ali eve gelmekte gecikince çok kötü oldum. (Burada olaydan daha çok, duygular belirtilmiştir.)
2. Ya sınavdan kalırsam. (Bu bir otomatik düşüncedir ve bir sonraki kısımda belirtilmesi gerekmektedir.)"
3. Ambulansın sesini duyunca öleceğimi hatırlamak.(Burada olay ambulansın sesini duymaktır. Ambulans sesi ile zihinden “öleceğim” diye otomatik bir düşünce geçmiştir.) "
4. Ayşe yanımdan geçerken beni görmemezlikten geldi. (Yine burada da görmemezlikten gelinmesi durumu bir yorumdur. Yani Olaya düşünceler eklenmiştir.)
Doğru Tanımlanmış Olaylar
1. Ali' nin eve geç gelmesi
2. Yarın olacak olan sınavı düşünmek
3. Ambulansın sesini duymak
4. Ayşe' nin beni görmeden geçmesi
Bu sizi ne açıdan rahatsız etti?
Bu soru, girdiğiniz olayda sizi rahatsız eden olumsuz düşünceleri bulmak için sorulmaktadır. Bu düşünceleri Psybot’ta yazarken aşağıdaki noktalara dikkat etmeniz önemlidir:
1. “Beynimiz soru sormaz, bilir!” Burada dikkat edilecek nokta, aklımızın ilk planda "soru sormadan düşünmesi" olacaktır. Bir önceki örneğimizden gidersek, "Patronum ile göz göze gelmek" sırasında zihnimizden ilk olarak 'Acaba yanlış bir şey mi yaptım?' düşüncesi geçmez. Soru formatındaki düşünceler, genellikle ilk anda gelen düşüncelerden sonra ortaya çıkarlar. Olay sırasındaki ilk düşüncemiz genellikle durum belirten bir şekilde olur: 'Yanlış bir şey yaptığımı düşünüyor.' Bu nedenle Otomatik Düşüncelerinizi düz cümle şeklinde belirtmeye dikkat edin. Aşağıda soru ve düz cümle olarak belirtilen otomatik düşüncelere örnekler verilmiştir.
Soru
1. Başarabilecek miyim acaba?"
2. Beni terk ederse dayanabilir miyim?"
3. Ya bana kızarsa?"
4. Bunu nasıl atlatacağım."
5. Ya değişemezsem?"
6. Bunlar neden benim başıma geliyor?"
Düz Cümle
1. Başaramayacağım.
2. Beni terk etmesine dayanamam.
3. Kızacak ve zarar verecek.
4. Bunu atlatamayacağım.
5. Değişemeyeceğim ve hayatımın sonuna kadar mutsuz kalacağım.
6. Bunlar benim başıma gelmemeliydi.
2. Düşünceleri Ayırmak: Olay bölümünde olduğu gibi, burada da düşünceleri anlamlı parçalara ayırmak önemlidir. Bunun için en kolay yol basit bir dilbilgisi kurallına uymaktır: Nokta işareti bir düşüncenizin bittiğini gösterir. Nokta işaretinden sonra gelenler çoğunlukla bir diğer düşüncenizdir. Düşüncelerinizin içinde "çünkü", "bu nedenle", "ama", "fakat" gibi bağlaçlar bulundurmayın. Hepsini ayrı düşünceler olarak kaydedin.
3. Düşünceleri birleştirmek: Her düşünce için ayrı ayrı çalışılacağından, benzer düşünceler için tek bir kayıt yapın. Bir önceki "Patronumun Bakışları" örneğimizden devam edersek, bu olay esnasında zihninizden 'Beni işten atacak' ve 'Burada çalışmamı istemiyor' gibi düşünceler geçtiğini kabul edelim. Bu iki düşünce nerede ise eş anlam taşımaktadır. Hatta "Beni işten atacak" düşüncesi ikinci düşünceyi de içermektedir. Bu nedenle yaşantınızı en iyi tanımlayan bir tanesini kayıt ederseniz, çalışmanın ilerideki bölümlerinde gereksiz tekrarlar yapmaktan kurtulursunuz."
Bu düşüncenizin size hissettirdiği duygu nedir?
Bu aşamada, düşüncenizin tetiklediği duyguları anlamaya çalışırız. Karşınıza belirli sayıda seçenek çıkar. Eğer duygunuzun bunların dışında oluğunu düşünüyorsanız, büyük ihtimalle içinde düşünce barındıran bir duygudan bahsediyorsunuzdur. Örneğin duygu olarak “suçluluk” cevabı size daha uygun geliyor olabilir. Ama seçeneklerimizde bunun olmadığını görüyorsunuz. Çünkü suçluluk yaşantısı “suçluyum” düşüncesini gerektirir. Dolayısı ile suçluluk yaşantısı, aklınızdan “bu bir suç” veya “suçluyum” düşüncesi geçerken bedeninizde yaşadığınız “acı” veya “endişe” olabilir. Dolayısı ile aynı olayı daha sonra bu yeni bulduğunuz düşünce ile çalışmayı düşünebilirsiniz.
Bazı düşüncelerinizin birden fazla duygu çağırdığını fark etmiş olabilirsiniz. Bunun nedeni, birden fazla duygu açmış düşüncenize eşlik eden başka düşüncelerinizin de olmasıdır. Eğer düşüncelerinizi bir önceki sayfadaki gibi tümcelere bölmeyi başardıysanız, her düşüncenize bir duygu eşlik edecektir. Halen birden fazla duygu hissediyorsanız “saklı” bir düşünceniz olabilir. Bu durumda da aynı olayı, yeni bulduğunuz düşünce ile tekrar çalışabilirsiniz.
Psybot -