Öfke Kontrolü için İpuçları

Sık sık yaşadığınız öfke atakları, ailenizle, arkadaşlarınızla, çalışma arkadaşlarınızla ve hatta hiç tanımadığınız insanlarla ilişkilerinizi olumsuz etkilemeye başladıysa, öfkenizi ifade etme şeklinizi değiştirmenizin zamanı gelmiş demektir. Öfkenizi kontrol etmek için aşağıdaki tavsiyelerden yararlanabilirsiniz:

 Öfkenizin yükseldiğini hissettiğinizde bir mola verin! Örneğin tepki vermeden önce 100’den geriye doğru 7’şer 7’şer saymak ya da başka bir odaya geçmek, öfkenizin yatışmasına katkı sağlayacaktır.

 Fiziksel çaba gerektiren bir şey yapın! Siz patlamak üzereyken, fiziksel aktivite duygularınızın boşalması için bir kanal görevi görecektir. Örneğin, hızlı adımlarla yürüyün, koşun, yüzün, ağırlık kaldırın.

 Kendinizi sakinleştirecek ve yatıştıracak yollar bulun. Derin nefes almak, sakinleştirici bir manzara hayal etmek veya “birazdan geçecek” gibi sakinleştiren bir cümleyi kendi kendinize tekrar etmek, sakinleştirici bir müzik dinlemek, resim çizmek, yazı yazmak öfkenizin yatışmasında işe yarayabilir.

 Sakinleştiğiniz zaman, öfkenizi mümkün olduğunca çabuk ifade edin. Böylece öfkenizi içinizde birikmeye bırakmamış olursunuz. Eğer öfkenizi öfkeli olduğunuz kişiye kontrollü biçimde ifade edemeyecek durumdaysanız, bir aile üyesine, bir arkadaşa, bir terapiste ya da güvendiğiniz birine ifade etmek işe yarayacaktır.

 Bir şey söylemeden önce dikkatlice düşünün ki, söylediklerinizden sonra pişman olmayın. Öfkenizi ifade ettiğinizde olacaklara dair bir olasılıklar senaryosu yazın ve prova yapın. Böylece esas meseleye sadık kalabilirsiniz.

 Çözüm bulmak için sizi sinirlendiren kişi ile iş birliği içinde olun.

 Sorunu tanımlarken, eleştiriden ve suçlanmadan kaçınmak için “Ben” dilini kullanın. Yani “bana ev işlerinde yardım etmelisin” demek yerine “bu akşam ev işlerine yardım etmediğin için kendimi çok çaresiz hissettim.” deyin. Yardım etmelisin tarzındaki bir yaklaşım karşınızdaki kişiye suçlandığını hissettirecek ve gerilimi artıracaktır.

 Kin gütmeyin. Karşınızdaki kişiyi affedin. Herkesin sizin istediğinizi gibi davranmasını beklemek gerçekçi olmayan bir yaklaşımdır.

 Bir öfke günlüğü tutun. Böylece sizi öfkelendiren durumları ve sizde yarattığı tepkileri netleştirmiş olursunuz.

 Öfkeniz ortaya çıktığında onu kontrol etmek için gevşeme becerileri edinin.