Öfke ile Baş Etmekte Yararlanılan Teknikler

Öfke insan deneyiminin doğal bir parçasıdır. Bir zorlukla karşı karşıya geldiğimizde, fiziksel ve psikolojik kaynaklarımızı harekete geçirir, sorunu çözmek için amaca yönelik davranışlarımızı tetikler ve tahammülümüzü kolaylaştırır. Buna karşılık, kontrol edilemediği durumlarda öfke, evde, işte ve sosyal yaşamımızda kısacası kişilerarası ilişkilerimizde çatışmalara; yasal problemlere ve hipertansiyon, kalp hastalıkları gibi sağlık problemlerine yol açabilir. Zararları faydasından fazla olan bu kontrolsüz öfke ile baş etmede, bilişsel ve davranışsal tekniklerden yararlanılmaktadır.

Kontrolsüz bir öfke patlaması kısa vadede sizi rahatlatsa da uzun vadede size zarar verecektir. Örneğin, ilişkilerdeki düşmanca/ kızgın/ aşağılayıcı öfke ifadeleri, kısa vadede bir uyuma yol açıyor gibi görünse de, uzun vadede genellikle çatışma, düşmanlık ve ayrılıklara sebep olabilir. O halde öfke ifademizin işlevsel olup olmadığına yönelik yararlanacağımız ilk teknik kar-zarar analizi olacaktır. Bir sayfanın bir yanına öfkenizin yararlarını, diğer tarafına ise zararlarını yazın. Sonra ise kendinize sorun, bu durum karşısında sonuçları ne olursa olsun öfkelenmek mi, yoksa bu durumla baş etmek mi istiyorum? Bu durumla baş etmek istiyorum diye yanıt veriyorsanız, değişmek için isteklisiniz demektir.

Bu süreçte, öncelikle öfkenize sebep olan düşüncelerinizi belirlemek ve onları daha gerçekçi olan düşüncelerle değiştirmek hedeflenmektedir. “Öfkenize sebep olan düşünceler” diyoruz, çünkü duygusal tepkilerimizi yaratan, olumsuz olaylar değil, bu olaylar hakkındaki düşüncelerimizdir. Örneğin, herhangi bir durum karşısında, aklınızdan “Bu haksızlık” gibi bir düşünce geçtiğinde, hissettiğiniz duygu öfke ve sonucunda yaptığınız davranışsa karşınızdaki kişiye hakaret etmek ya da intikam planları yapmak olabilir. Haksızlık ve adaletsizlik algısı, çoğunlukla öfkenin en büyük nedenidir. Ancak evrensel olarak kabul edilmiş bir haklılık ve adalet kavramı yoktur. Yani karşınızdaki kişinin haksızlık ettiğine ikna olmuş hissetseniz de, onun sadece sizin değer sisteminize göre haksız davrandığını fark etmelisiniz. Bu esnada öfkelendiğiniz kişi kendi değer sistemine göre ve çoğunlukla kendisine göre oldukça haklı ve mantıklı gelen bir şekilde hareket ediyordur. Bu bakış açısıyla konuyu kişiselleştirmeden ve öfke krizine girmeden kendinizi uygun şekilde ifade etmenin ve karşınızdaki kişiyi “kötü niyet”le suçlamadan ortak bir noktada buluşmanın bir yolunu kolaylıkla bulabilirsiniz.

Bu noktada öfke yaratan düşüncelerin çoğunlukla düşünce hatalarından kaynaklandığını hatırlamalıyız. Öfkeli olduğunuzda en sık ortaya çıkan düşünce hatalarından biri etiketlemedir. Etiketleme sonucunda, diğer kişiyi tamamen “kötü” olarak değerlendirirseniz, karşınızdakini suçlama konumuna geçer ve bir savaş ortamı oluşturursunuz. Oysaki her insan, olumlu, olumsuz ve nötr özelliklere sahiptir. Öfkeye katkıda bulunan bir diğer düşünce hatası akıl okumadır. Burada, diğer kişinin neyi niçin yaptığını kendinize göre yorumlarsınız: “o zaten bencil biridir” gibi. Bu düşünceler genellikle karşınızdaki kişinin düşüncelerini yansıtmazlar. Ama kızgınlığınız yüzünden kendinize söylediğiniz ve öfkenizi artıran bu düşünceyi test etmek aklınıza bile gelmez. Öfkeyi besleyen üçüncü düşünce hatası büyütmedir. Olumsuz olayın önemini abartırsanız, duygusal tepkinizin yoğunluğu ve süresi tümüyle kontrolden çıkabilir. Bunlara ek olarak, uygunsuz –meli, –malı ifadeleri de öfkenize katkıda bulunur. Duruma göre esneyemeyen katı kurallar, bizim sık sık öfkelenmemizle ve karşımızdaki kişinin istek ve ihtiyaçlarına önem vermememizle sonuçlanacaktır. Bu kuralları arkamıza alarak, öfkeli taleplerle insanları zorlama ve yönlendirme girişimlerimizse, çoğunlukla bu kişilerin bizi memnun etmeyi daha az istemelerine neden olacaktır.

Bizde öfkeye yol açan bu düşünce hatalarını daha gerçekçi düşüncelerle değiştirmemiz ve böylece öfkemizin azalması mümkündür. Bilişsel davranışçı yaklaşımda, düşünce hatalarını yakalamak ve öfkeyle baş etmek için “Düşünce Kayıt Formu”ndan yararlanılır. Öfke hissettiğiniz an, bu formu doldurmanız, hem o an için öfkenizin yatışmasına hem de uzun vadede öfkenizi tetikleyen düşünce hatalarını değiştirmenize katkıda bulunması açısından çok faydalıdır. Bu form 6 sütundan oluşur. İlk sütuna yaşadığınız durumu, ikinci sütuna duygunuzu ve derecesini, üçüncü sütuna da bu duyguya sebep olan düşüncelerinizi yazın. Daha sonra 4. ve 5. sütunlara sırasıyla bu düşüncelerin doğru olduğuna yönelik kanıtlarınızı ve doğru olmadığına yönelik karşı-kanıtlarınızı yazın. En son sütuna da daha gerçekçi olan alternatif düşüncenizi ve duygunuzdaki değişimi yazın. Durum hakkında daha gerçekçi düşündüğünüzde öfkenizin azaldığını göreceksiniz.